Omega-3 für Herz und Kreislauf: Mit ungesättigten Fettsäuren die Gesundheit beeinflussen
Der westliche Ernährungsstil ist für das Herz-Kreislauf-System nicht wirklich optimal. Viel Fett, Zucker und verarbeitete Lebensmittel können zu lebensgefährlichen Erkrankungen wie Herzinfarkten oder Schlaganfällen führen. Hinzu kommt bei vielen Menschen ein Bewegungsmangel, der das Herz-Kreislauf-System auf Dauer ebenfalls belasten kann und ein Mangel an ausreichend gesunden Omega-3-Fettsäuren.
Ein Blick in die Blue Zones dieser Welt zeigt, dass Menschen unter anderem mit einer mediterranen Ernährung überdurchschnittlich alt werden. Dabei spielen Omega-3-Fettsäureneine entscheidende Rolle bei den täglichen Mahlzeiten.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Volksleiden in Deutschland
Vermutlich möchtest auch du ein langes und glückliches Leben führen. Damit dieser Wunsch in Erfüllung geht, muss im Alltag unter anderem das Herz-Kreislauf-System gestärkt werden. Denn der westliche Lebensstil ist nicht gerade förderlich für deinen Körper. Zu viel Fett und Zucker, Nikotin und Alkohol sowie unzureichende Bewegung können dem Herz und den Blutgefäßen stark zusetzen.
Gefährlich sind Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vor allem deswegen, weil sie sich oft schleichend entwickeln. Ein erhöhter Blutdruck oder zu viel Cholesterin machen sich im täglichen Leben kaum bemerkbar und sind auch nicht immer gefährlich, können aber ein Hinweis auf Probleme im Herz-Kreislauf-System sein. Mit über 300.000 Fällen pro Jahr sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen jedoch die häufigste Todesursache in Deutschland. [1] Grund genug, dass du dich näher mit der Gesundheit von Herz und Kreislauf auseinandersetzen solltest.
Das größte Risiko geht von Herzinfarkten und Schlaganfällen aus. Sie werden häufig durch koronare Herzkrankheiten gefördert, wenn Ablagerungen wie Cholesterin oder Fettsäuren in Blutgefäßen den Blutfluss verlangsamen. Irgendwann wird das Gefäß durch die Ablagerung komplett verschlossen und es kommt oft zu fatalen Folgen.
Was sind die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen?
Eine Vielzahl der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind vermeidbar und werden durch einen ungesunden Lebensstil, schlechte Gewohnheiten und eine falsche Ernährungsweise ausgelöst. Als einer der größten Risikofaktoren für Herzinfarkte und Schlaganfälle gilt chronisch erhöhter Blutdruck. [2]
Auf Dauer werden dadurch nämlich die Gefäße geschädigt und auch die lebenswichtigen Organe im Körper werden überdurchschnittlich stark belastet. Jedoch steht in 90 % der Fälle keine Krankheit hinter dem Symptom. [3] Zwar können erbliche Faktoren und das Alter den Blutdruck negativ beeinflussen, zu den wesentlichen Risikofaktoren zählt jedoch ein ungesunder Lebensstil.
Die gute Nachricht an der Sache: Zu hohen Blutdruck kannst du meist selbst positiv beeinflussen, indem du dich gesund ernährst und sportlich aktiv wirst.
Auch Übergewicht, eine sehr fettreiche Ernährung und der Nikotingenuss können Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Das bedeutet aber nicht, dass jeder Raucher einen Herzinfarkt bekommt und Nichtraucher keinem Risiko ausgesetzt sind. Denn auch ein schlechtes Fitnesslevel und diverse Erkrankungen können sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.
Jedoch begünstigen Rauchen, Inaktivität und Übergewicht einen potenziellen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Bis zu 50 % höher ist das Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu leiden, wenn du keinen gesunden Lebensstil pflegst. [4].
Was wir aus den Blue Zones lernen können
Rund um den Globus gibt es sogenannte Blue Zones. Von Loma Linda in den USA über Sardinien bis hin nach Okinawa in Japan werden die Menschen in einigen Gebieten überdurchschnittlich alt. Fast scheint es so, als hätten die Einwohner in diesen Regionen ein Geheimrezept für ein langes Leben. Um das Rätsel zu lüften, haben sich viele Forscher genauer mit den Blue Zones beschäftigt.
Ein wichtiger Bestandteil eines langen und vor allem gesunden Lebens scheint die Ernährung zu sein. Auffällig ist, dass sich alle Blue Zons in der Nähe des Meeres befinden. Daraus resultiert, dass Fisch deutlich häufiger auf dem Speiseplan landet als Fleisch. Forscher sind sich mittlerweile sicher, dass die überwiegend pflanzliche Ernährung und der häufige Verzehr von Gemüse ein wichtiger Schlüsselfaktor für den hohen Altersdurchschnitt in den Blue Zones sind. [5]
Auch einen geringen Tabak- und Alkoholkonsum haben diese Regionen stets gemeinsam. Die mediterrane Diät geht dabei aber keinesfalls mit Verzicht oder einem Kaloriendefizit einher. Gegessen werden vor allem mageres Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Obst, Gemüse und hochwertige Öle. So wird im Vergleich zur mitteleuropäischen Ernährungsweise sehr viel ungesättigtes Fett aufgenommen. Dadurch ist die Omega-3-Zufuhr im Durchschnitt deutlich höher, was sich wiederum positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken kann.
So wichtig sind Omega-3-Fettsäuren für das Herz-Kreislauf-System
Omega-3-Fettsäuren sind ein zentraler Bestandteil des menschlichen Organismus und werden für eine Vielzahl von Funktionen benötigt. Im Hinblick auf das Herz-Kreislauf-System stehen sie vor allem mit der Regulierung der Blutfettwerte in Zusammenhang. Eine ausreichende Omega-3-Versorgung kann sich daher positiv auf die Cholesterin- und die Triglyceridwerte auswirken. [6]
Wenn diese Werte im Normalbereich liegen, nimmt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Alter ab. [7] Da dein Körper Omega-3 nicht selbst bilden kann, ist die ausreichende Zufuhr über die Nahrung oder Nähstoffpräparate besonders wichtig. Ernährst du dich nur einseitig oder stehen Omega-3-haltige Lebensmittel nur selten auf dem Speiseplan, kann das auf Dauer zu einem Mangel führen.
Bei den Omega-3-Fettsäuren unterscheidet man zwischen kurzkettigen und langkettigen Fettsäuren. Die Alpha-Linolensäure (ALA) zählt gilt als kurzkettige Omega-3-Fettsäure, während die bekannten Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zu den langkettigen gehören. Daher ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig, um beide Formen von Omega-3 über die tägliche Ernährung aufnehmen zu können. Besonders reich an kurzkettigen Fettsäuren sind Öle und Nüsse. Langkettige Fettsäuren sind hingegen in fetthaltigem Seefisch und Algen enthalten.
Doch der Fisch aus dem Supermarkt muss nicht unbedingt eine gute Omega-3-Quelle darstellen. Die Tiere produzieren Omega-3 nämlich nicht selbst, sondern nehmen es in der freien Wildbahn über die Nahrung auf. Wenn Fische nun direkt aus Aquakulturen stammen, konnten sie keine Omega-3-haltigen Algen zu sich nehmen und bieten in diesem Fall oft keinen Mehrwert in diesem Bereich. Daher sollte man Fisch bevorzugen, der nachhaltig und wild gefangen wurde. [8]
Wie viel Omega-3 braucht dein Körper?
Pro Tag solltest du mindestens 300 mg bis 600 mg EPA/DHA zu dir nehmen. Der Bedarf kann aber auch auf bis zu 2.000 mg pro Tag ansteigen. [9] Das Problem an der ganzen Sache: Du müsstest fast täglich fettreiche Fische aus dem Wildfang essen, um deinen Bedarf decken zu können. Wild gefangene Heringe, Sardinen oder Thunfische können den Bedarf zwar decken, in der mitteleuropäischen Küche kommt Fisch aber meist nicht täglich auf den Teller.
Auch Vegetarier und Veganer können Schwierigkeiten dabei haben, ihren Omega-3-Haushalt aufrecht zu erhalten. Denn hier fällt Fisch als Nahrungsmittel vollständig weg. Als Alternative bleiben dann nur noch Algen oder Omega-3-Öl aus Algen (Algenöl), die jedoch einen markanten Eigengeschmack mit sich bringen. Daher kann die Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren in einigen Fällen wichtig und notwendig sein.
Deutlich einfacher fällt die Bedarfsdeckung bei den kurzkettigen ALAs. Der tägliche Referenzwert liegt hier zwischen 1.100 und 1.600 mg. Bereits ein EL Hanföl oder Leinöl pro Tag reicht dabei aus, um diese Menge aufzunehmen. [10]
Wonach richtet sich der Bedarf?
Wie viel Omega 3 Fette du benötigst hängt unter anderem von deinem Alter, Gewicht und möglichen Krankheiten sowie natürlich der Ernährung ab. Eine pauschale Antwort kann es daher kaum geben nur mögliche Richtwerte die für eine gute Omega-3-Versorgung herangezogen werden können. Dennoch muss und sollte individuell geprüft werden, was man wirklich benötigt. Hier kann ein erfahrener Arzt oder Heilpraktiker helfen.
Nehmen ich genügend Omega 3 zu mir?
Ob du ausreichende Omega 3 Fettsäuren zu dir nimmst, lässt sich mittlerweile ganz gut über spezialisierte Omega-3-Tests herausfinden. Hier werden alle Werte bestimmt, die Aufschluss über deine Versorgung und den möglichen Bedarf geben können. Leider sind diese Tests nicht gerade preiswert und werden in der Regel auch nicht von der gesetzlichen Krankenkasse bezahlt.
Omega 3 Bedarf decken
Seinen täglichen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren zu decken, kann sehr schwierig werden, wenn man keinen oder nur selten fettreichen Fisch ist. Als Veganer oder Vegetarier wird dieses Unterfangen noch problematischer. Neben gesunden Fetten wie Hanföl und Leinsamenöl, die den Bedarf an der kurzkettigen Omega-3-Fettsäure ALA decken, kann es daher durchaus sinnvoll sein, ein geeignetes Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel in die tägliche Routine zu integrieren. Für Menschen die auf tierische Produkte verzichten, ist Algenöl das Mittel der Wahl, dieses ist reich an DHA und EPA den langkettigen Fettsäuren und kann diese daher in ausreichender Menge ergänzen, nur Geschmack ist recht gewöhnungsbedürftig. Alle anderen können aus verschiedenen Omega-3-Produkten wählen, hierzu zählen Krillöl, Omega-3-Kapseln oder auch Omega-3-Öl.
Bei der Auswahl der Produkte sollte man jedoch auf eine hohe Qualität achten, da gerade Fischöl und auch Algenöl mit Schadstoffen belastet sein können.
Fettreich, aber gesund: Warum die mediterrane Küche gut für deinen Körper ist
Viele Studien sind schon zu dem Schluss gekommen, dass die mediterrane Kost als eine der besten Ernährungsformen der Welt gilt. Vor allem der positive Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System ist äußerst bemerkenswert. Durch die hohe Anzahl an ungesättigten Fettsäuren und Omega-3 lassen sich viele Begleiterscheinungen einer ungesunden Ernährung verhindern.
Durch die mediterrane Kost kann sich der Blutdruck normalisieren und das negative LDL-Cholesterin auf Dauer wieder gesenkt werden. Gleichzeitig steigt laut diversen Studien aber auch das wichtige HDL-Cholesterin an, wenn du dich nach den Grundpfeilern der Mittelmeerküche ernährst. Die ungesättigten Fettsäuren und Omega-3 stärken aber nicht nur das Herz-Kreislauf-System. Auch auf Arteriosklerose, Übergewicht und Verdauungsprobleme kann sich diese Ernährungsform positiv auswirken.
In der mediterranen Küche gibt es zudem eine Ausgeglichenheit zwischen Omega-3 und Omega-6. Das ist besonders wichtig, weil sich beide Fettsäuren dasselbe Enzymsystem teilen. Sind die Enzyme nun mit Omega-6 gesättigt, hat das Omega-3 keine Möglichkeit mehr, an die Enzyme „anzudocken“. In der typisch mitteleuropäischen Ernährung ist das besonders häufig der Fall. Denn während Omega-3 meist etwas zu selten aufgenommen wird, wird Omega-6 dem Körper im Überfluss zugeführt.
Aktuellen Studien zufolge sollte das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 bei 2:1 bis maximal 5:1 liegen. Durch den hohen Fleisch- und Getreidekonsum ist dieses natürliche Gleichgewicht aber oftmals aus den Fugen geraten. Um das zu ändern, reicht es aber nicht aus, wenn du nun ausschließlich Omega-3-Präparate zu dir nimmst und nichts an der eigentlichen Ernährung änderst.
Auch hier hilft eine Umstellung auf die mediterrane Kost wieder dabei, den Anteil an Omega-6 im Blut zu senken. So können die Omega-3-Fettsäuren deutlich schneller an die Enzyme im Körper andocken und für ein ausgewogenes Gleichgewicht sorgen.
