Selenmangel: Alles Wichtige rund um die Ursachen und Symptome
Selen wird vom Körper für zahlreiche Funktionen benötigt. Ein Selenmangel kann sich daher in verschiedensten Symptomen zeigen. Wir zeigen dir in diesem Ratgeber alles Wichtige, was du über einen potenziellen Selenmangel wissen musst, wie du ihn erkennen kannst und wann du möglicherweise besonders von einer Mangelversorgung betroffen bist.
Was ist Selen?
Selen ist ein Spurenelement, das für die menschliche Gesundheit unerlässlich ist. [1] Obwohl es nur in geringen Mengen benötigt wird, spielt Selen eine wichtige Rolle in vielen Bereichen. Der Körper benötigt Selen zur Bildung von Glutathion [2], einem wichtigen Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt. Selen ist auch für die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse notwendig. [3] Darüber hinaus trägt Selen zur Stärkung des Immunsystems bei und kann sogar dazu beitragen, das Risiko für einige Krebsarten zu verringern. Selen ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Nüssen, Meeresfrüchten und Fleisch enthalten, kann aber auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Die Einnahme eines Selenpräparats kann dazu beitragen, dass der Körper ausreichend mit diesem wichtigen Nährstoff versorgt wird.
Wo wird Selen im Körper gespeichert?
Selen wird nicht eigenständig vom Körper produziert, sondern nur in ihm gespeichert, wenn es extern aufgenommen und durch Prozesse absorbiert wird. Dabei wird es im gesamten menschlichen Organismus gespeichert. Der größte Anteil an Selen ist in der Skelettmuskulatur gespeichert. [4] Weitere Speicherquellen im Körper sind Organe wie Herz, Niere, Leber oder auch die Milz und die Bauchspeicheldrüse. Ein Mangel äußert sich zuerst in den Körperteilen mit der höchsten Speicherkapazität für Selen, da hier ein Mangel besonders auffällig zu Buche schlägt. Bei Männern wird Selen zudem auch in den Hoden gespeichert. [5]
Welche Ursachen hat ein Selenmangel?
Da Selen nicht im Körper produziert wird, hängt ein Mangel oft mit zwei verschiedenen Faktoren zusammen. Zum einen kann es natürlich sein, dass du zu wenig Selen zu dir nimmst und dadurch die Speicher nicht entsprechend aufgefüllt werden können. Zum anderen kann es aber auch sein, dass der Körper nicht in der Lage ist, das Spurenelement entsprechend zu absorbieren und dein Selenbedarf daher höher ist als normalerweise.
Selenmangel durch Mangel an Selen in Nahrungsmitteln
Selen kann nicht selbstständig vom Körper produziert werden. Das heißt, du musst das Spurenelement im Zuge der täglichen Ernährung zuführen. Personen mit einer einseitigen Ernährung können ebenso vom Selenmangel betroffen sein wie jene, die häufig spezielle Diäten durchführen, durch die Selen in zu geringen Mengen aufgenommen wird. Auch eine Ernährung, die zu großen Teilen oder auch vollständig auf pflanzlicher Basis beruht, kann zu einem Selenmangel beitragen. [6] Es gibt jedoch auch Hülsenfrüchte und Getreide, das genügend Selen enthält, um den täglichen Bedarf zu decken. Wir zeigen dir im weiteren Verlauf des Ratgebers, welche das genau sind.
Mögliche Folgen eines Selenmangels
Selenmangel kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen wie Müdigkeit, Muskelschwäche und Beeinträchtigung der Immunfunktion führen. Auch Fingernägel mit weißen Flecken oder dünne, schuppige und blasse Haut können auf einen solchen Mangel hinweisen. Zudem kann sich ein Selenmangel auch in jenen Bereichen sichtbar machen, in denen die größten Mengen gespeichert werden. Neben der bereits erwähnten Muskelschwäche kann es zu Leberproblemen, Bluthochdruck und anderweitigen Herz-Kreislauf-Problemen oder auch zu Unfruchtbarkeit bei Männern kommen. Wie du siehst, ist ein Selenmangel also nicht immer klar erkenntlich. Symptome wie Müdigkeit können natürlich eine Vielzahl an Krankheiten als Auslöser haben.
Ein Selenmangel kann viele Ursachen und auch Folgen haben, die nicht immer sofort sichtbar werden oder von anderen Mangelzuständen klar abgegrenzt werden können. Müdigkeit, Haarausfall, Fruchtbarkeitsprobleme oder Muskelschwäche sind nur einige der Symptome. Ein Mangel kann konkret durch eine umfassende Blutanalyse beim Arzt erfolgen.
Risikogruppen für einen Mangel
Selenmangel kann bei gewissen Personengruppen durchaus häufiger vorkommen, weswegen es wichtig ist, die Risikogruppen für einen möglichen Mangel zu kennen. So weißt du, ob du bei deinem Selenhaushalt besonders Acht geben musst. Selenmangel kann eine Vielzahl von Personen betreffen. So können auch Leistungssportler, Schwangere und stillende Frauen zu einem Selenmangel neigen. Auch der häufige Konsum von Alkohol kann einen Selenmangel mit sich ziehen. [7] Wie bereits erwähnt, kann eine pflanzliche Ernährung einen Selenmangel auslösen. Daher müssen auch Vegetarier und vor allem Veganer darauf achten, dass sie ihren täglichen Bedarf des Spurenelements decken.
Noch mehr Wissenswertes über Selen
Du möchtest noch mehr über das Spurenelement Selen erfahren? Dann solltest du dir unseren Beitrag zu diesem Thema anschauen. Hier bekommst du Infos über Dosierung, Wirkung, Nebenwirkungen uvm.
So lässt sich der Selenmangel erkennen
Zu den Symptomen eines Selenmangels gehören Müdigkeit, Schwäche, Gewichtsverlust und Haarausfall. [8] Der Selenspiegel kann mit einem Bluttest überprüft werden, und die Behandlung umfasst in der Regel die Einnahme eines Selenpräparats. Wenn Sie glauben, dass Sie einen Selenmangel haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt über einen Test sprechen. Eine andere Möglichkeit besteht auch darin, den Selenmangel im Zuge einer Blutuntersuchung analysieren zu lassen. Durch eine Vollblut-Untersuchung wird der Gehalt festgestellt. In der Regel sollte er zwischen 120 und 160 µg pro Liter betragen. [9]
Selen: Versorgungsstatus in Deutschland
Es gibt keine aussagekräftigen Quellen darüber, wie der aktuelle Versorgungsstatus von Selen in Deutschland aussieht. Grund dafür ist, dass dieser Status auf gesamteuropäischer Ebene erfasst wird. Generell lässt sich hierbei feststellen, dass die Böden in Europa weniger Selen enthalten [10] als auf anderen Kontinenten wie Nordamerika. Eine Unterversorgung kann jedoch in Regionen mit besonders selenarmen Böden entstehen. Vor allem Personen mit einem hohen oder vollständigen Anteil an pflanzlichen Nahrungsmitteln können von einem Mangel dann betroffen sein.
Top 10 Lebensmittel mit viel Selen
Egal ob du von einem Selenmangel betroffen bist oder nicht, es kann immer von Vorteil sein, Lebensmittel mit einem hohen Selengehalt zu kennen. Generell gilt, dass bei einer ausgewogenen Ernährung und einem normalen Gesundheitszustand kaum ein Selenmangel entsteht. Vor allem dann nicht, wenn du auch Fleisch konsumierst. Bei ersten Anzeichen eines Mangels kannst du jedoch direkt vermehrt auf den Konsum dieser Produkte achten, um deinen Körper mit ausreichend Selen zu versorgen. Daher stellen wir dir nun die Top 10 Lebensmittel mit viel Selen vor.
Lebensmittel | Selengehalt in µg pro 100 g |
Paranuss | 1900 |
Kokosnuss | 810 |
Bückling | 140 |
Hummer | 130 |
Thunfisch | 82 |
Sardine | 58 |
Schweineleber | 56 |
Sojabohnen | 19 |
weiße Bohnen | 14 |
[12]
Nüsse
Kokosnüsse sind neben Paranüssen in diesem Bereich der absolute Spitzenreiter. Mit 810 Mikrogramm Selen pro 100 Gramm stellen sie nicht nur einen exotischen Snack dar, sondern versorgen dich im Falle eines Mangels auch zur Genüge mit dem Spurenelement. Paranüsse enthalten sogar bis zu 1900 µg pro 100 Gramm und sind somit eine optimale, gelegentliche Quelle. Jedoch musst du hier etwas Vorsicht walten lassen. Denn das Bundesamt für Strahlenschutz warnt vor dem Verzehr. Bereits durch zwei Paranüsse am Tag kann die Strahlenbelastung durch Lebensmittel deutlich erhöht sein. [11] Wenn Paranüsse aber nur hin und wieder gegessen werden, können sie einen wichtigen Beitrag zur Selenversorgung beitragen.
Fisch und Meerestiere
Generell lässt sich sagen, dass Fisch und viele Meerestiere einen hohen Wert an Selen aufweisen. Ganz besonders stechen dabei aber der Bückling, der Hummer und der Thunfisch hervor. 140, 130 und 82 Mikrogramm Selen pro 100 Gramm sind eine entsprechend gute Quelle für den Erhalt deines Selengehaltes im Körper. Doch auch Sardinen, Lachs und Garnelen beinhalten genügend Selen für die normale Versorgung.
Tierische Produkte
Egal ob Fleisch, Eier oder Milch. Wenn tierische Produkte auf deinem Speiseplan stehen, bist du relativ sicher vor einem Selenmangel geschützt, wenn keine anderen Faktoren den Haushalt negativ beeinflussen. Vor allem Schweineleber sticht mit 56 µg besonders hervor. Aber auch Eier, Emmentaler und Chesterkäse sorgen bei regelmäßigem Verzehr für genügend Selen im Körper.
Getreide und Hülsenfrüchte
Vor allem für Vegetarier und Veganer ist eine ausreichende Selenversorgung nicht immer ganz ohne Probleme möglich. Sojabohnen, weiße Bohnen und Reis gelten jedoch als selenhaltige Getreideprodukte und Hülsenfrüchte und können den normalen Selenbedarf durchaus decken.
Ein kleiner Hinweis für dich. Es gibt noch einige andere Meerestiere und Fische, die einen hohen Selengehalt aufweisen. Wir haben uns hierbei aber bewusst dazu entschieden, auch Getreide und Hülsenfrüchte mit in die Liste aufzunehmen, um einen Vergleichswert schaffen zu können, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst.
Paranüsse und Kokosnüsse gehören zu den Spitzenreitern an Lebensmitteln mit dem höchsten im Selengehalt. Jedoch sollte man gerade Paranüsse nicht zu viel konsumieren, da diese oft erhöhte Werte an Aflatoxin und Radium enthalten. Kokosnüsse sind eine gute Alternative aber auch nicht immer verfügbar und Teuer.
Tagesbedarf an Selen
Die essentielle Mindestaufnahme für Selen beträgt zwischen 16 und 70 Mikrogramm pro Tag für gesunde Erwachsene. [13] Um diesen Wert zu erreichen, sollte Wert auf eine abwechslungsreiche Ernährung gelegt werden. So können selenhaltige Lebensmittel in tägliche Mahlzeiten eingebunden werden und der Wert bleibt entsprechend stabil.
Alter | Bedarf in µg pro Tag |
0 – 4 Monate | 5 – 15 |
4 – 12 Monate | 7 – 30 |
1 – 4 Jahre | 10 – 40 |
4 – 7 Jahre | 15 – 45 |
7 – 10 Jahre | 20 – 50 |
10 – 15 Jahre | 55 – 60 |
ab 15 Jahren | 30 – 70 |
[14]
Selenmangel beheben mit Nahrungsergänzungsmitteln
Wenn du auf Nummer Sicher gehen möchtest, kannst du einen Selenmangel auch mit Nahrungsergänzungsmitteln effektiv und relativ schnell beheben. [15] Wichtig ist hierbei, dass du auf die hohe Qualität der Produkte achtest, die du im Zuge eines Selenmangels zu dir nimmst. In entsprechender Dosierung können die Nahrungsergänzungsmittel dir dabei helfen, den Mangel entsprechend schnell zu beseitigen. Vor allem dann, wenn sie hochdosiert und bioverfügbar sind. Eine ausreichende Versorgung an Selen kann auch sichergestellt werden, indem du dich für Kombi-Nahrungsergänzungsmittel entscheidest. Hierbei nimmst du nicht nur reines Selen zu dir, sondern auch noch andere Spurenelemente oder Mineralstoffe, die für den Körper besonders wichtig sind.
Kann Selen überdosiert werden?
Selen ist ein wichtiges Spurenelement, aber wie bei vielen dieser Elemente ist es möglich, zu viel davon zu sich zu nehmen. Eine Selendosis, die über dem sicheren Grenzwert liegt, kann giftig sein. Die wichtigsten Auswirkungen einer Überdosierung sind Magen-Darm-Beschwerden und neurologische Anomalien. Die Magen-Darm-Beschwerden können Übelkeit, Erbrechen und Durchfall umfassen. Im schlimmsten Fall kann es zu Darmblutungen und Darmperforationen kommen. Neurologische Anomalien können sich in Form von Zittern, Muskelkrämpfen und Krämpfen äußern. In extremen Fällen kann eine Überdosierung mit Selen sogar zu Koma oder dem Tod führen. [16] Auch das erhöhte Krebsrisiko wurde bei einem erhöhten Selen-Wert in Studien nachgewiesen. Wenn du Anzeichen für eine Überdosierung feststellen kannst, solltest du daher umgehen Rücksprache mit einem Arzt halten. Um den Selengehalt im Körper nicht zu hoch ansteigen zu lassen, sollte die empfohlene Tagesdosis nicht überschritten werden, um potenziell schwerwiegende Folgen zu vermeiden.
