Magnesiumbedarf: Wie viel Magnesium brauchen wir?
Von Magnesium hast du bestimmt schon einmal gehört – es handelt sich immerhin auch um eines der wichtigsten Mengenelemente im menschlichen Körper. Magnesium wird nach dem Konsum im Dünndarm aufgenommen und ist dann an über 300 verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt. Oftmals wird der Magnesiumbedarf aber falsch bestimmt, denn einige Mangelreaktionen weisen nicht zwingend auf eine Unterversorgung mit dem Mengenelement hin.
Wofür braucht der Körper Magnesium?
Magnesium ist an zahlreichen Prozessen in deinem Körper beteiligt und eine ausreichende Versorgung ist daher gleich aus mehrerlei Gründen besonders wichtig. Dein Körper kann Magnesium jedoch nicht selbst herstellen. Es handelt sich daher um ein essenzielles Mengenelement, das über die Nahrung oder Supplements zugeführt werden muss. Besonders viel Magnesium speichert der Körper in den Knochen, denn hier hat der Mineralstoff eine wichtige Aufgabe. [1] Durch eine ausreichende Versorgung wird die Knochendichte gestärkt. Bei einem chronischen Mangel bist du hingegen anfälliger für Brüche nach einem Sturz. [2]
Magnesium spielt aber auch eine wichtige Rolle bei der Bereitstellung von Energie in deinem Körper. Der Mineralstoff ist hier an verschiedensten Prozessen beteiligt und ohne Magnesium könnten Fette und Kohlenhydrate nicht in Energie umgewandelt werden. Bei einem Mangel zeigt sich Müdigkeit und Schlappheit daher als eines der häufigsten Symptome. [3] In weiterer Folge wirkt sich die ausreichende Magnesium-Dosierung im Körper aber auch positiv auf die Nerven, Muskeln und die Herzgesundheit aus.
Magnesium-Dosierung in Deutschland: Nur selten liegt ein chronischer Mangel vor
Geht man nach der Nationalen Verzehrsstudie, liegt die mittlere Zufuhr von Magnesium bei Frauen bei 284 mg und bei Männern bei 345 mg pro Tag. [4] Damit bewegt sich der durchschnittliche deutsche Mann im Referenzbereich, während Frauen leicht darunter liegen. Ein chronischer Mangel tritt hierzulande aber auch bei Frauen nur selten auf, da der tägliche Magnesiumbedarf gut über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden kann. Voraussetzung ist, dass du keine Probleme mit dem Stoffwechsel hast und auch unter keinen chronischen Darmentzündungen leidest.
Die gleiche Studie sagt aber auch aus das 26 % der Frauen und 29 % der Männer nicht auf die empfohlene tägliche Verzehrmenge an Magnesium kommen und dadurch einen Mangel entwickeln können.
Wie genau wurde die Menge an Mineralstoffen und auch Vitaminen ermittelt die Männer und Frauen in dieser Studie zu sich genommen haben? Eigentlich ziemlich einfach, durch Befragung der Ernährung. Das Problem welches sich hierbei auftut ist, das man leider nicht weiß ob die gegessen Lebensmittel auch die Vitamine und Mineralstoffe enthalten haben die angenommen wurden. Einige Untersuchungen zeigen, das der Nährstoffgehalt in vielen Lebensmitteln über die Jahre massiv abgenommen hat und die Referenzwerte daher nicht mehr stimmen können. Daraus ließe sich dann Schlussfolgern, das trotz einer guten Magnesiumzufuhr auf dem Papier, eine nicht ausreichende Zufuhr in der Realität gegenüber steht. Ein deutlicheres Bild über den Vitamin- und Mineralstoffhaushalt der Menschen, hätte man mit Blutbildern erhalten, dies war dann aber sicherlich zu teuer.
Da Magnesium sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Produkten enthalten ist, kannst du deinen Magnesiumhaushalt in der Regel über eine ausgewogene Ernährung aufrechterhalten. Etwas Vorsicht ist geboten, wenn du andere Mineralstoffpräparate wie Calcium, Eisen oder Zink einnimmst. Hohe Dosierungen können die Aufnahme von Magnesium hemmen, was gerade bei einer bereits bestehenden Unterversorgung problematisch ist. [5]
Magnesium richtig dosieren
Wie viel Magnesium du täglich zu dir nehmen solltest, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Grundsätzlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Zufuhr von 300 bis 400 mg pro Tag. [6] Diese Referenzmenge gilt für erwachsene Personen, wobei Männer einen leicht höheren Bedarf aufweisen als Frauen. Genauer gesagt wird der Magnesiumbedarf für Frauen mit 300 mg bezeichnet, bei Männern liegt er bei 350 mg.
Hier findest du eine Übersicht über den Magnesiumbedarf in den verschiedenen Altersgruppen. Bitte beachte das dies nur Richtwerte sind, welche je nach Bedarf nach oben oder unten abweichen können.
Richtige Magnesium Dosierung bei Kindern
Aufgrund seiner Aufgaben im Körper ist die richtige Magnesium Dosierung gerade im Kindesalter entscheidend. Immerhin ist der Mineralstoff am Knochen- und Energiestoffwechsel beteiligt und beide Systeme arbeiten vom Säuglingsalter bis in die Pubertät auf Hochtouren. Bis zum Alter von 10 Jahren gibt es laut aktueller Referenzmenge keinen Unterschied zwischen Mädchen und Jungen. Erst mit dem Beginn der Pubertät gibt es dann leichte Schwankungen zwischen den Geschlechtern.
| Alter | Magnesiumbedarf für Mädchen | Magnesiumbedarf für Jungen |
| 0 bis 4 Monate | 24 mg | |
| 4 bis 12 Monate | 80 mg | |
| 1 bis 4 Jahre | 170 mg | |
| 4 bis 7 Jahre | 190 mg | |
| 7 bis 10 Jahre | 240 mg | |
| 10 bis 13 Jahre | 230 mg | 260 mg |
| 13 bis 15 Jahre | 240 mg | 280 mg |
| 15 bis 18 Jahre | 260 mg | 330 mg |
[7]
Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist bei Kindern grundsätzlich nicht notwendig, wenn diese ausreichend Magnesium über die Nahrung erhalten. Bei bestimmten Erkrankungen oder der Einnahme diverser Medikamente kann der Magnesiumhaushalt im kindlichen Körper aber empfindlich gestört werden. In solchen Fällen ist es unter Rücksprache mit dem behandelnden Arzt sinnvoll, eine konzentrierte Magnesium Dosierung zu supplementieren.
In den Wachstumsphasen, sowie bei Krankheiten und einseitiger Ernährung sollte der Magnesiumhaushalt des Kindes überprüft und ggf. durch ein geeignetes Präparat ergänzt werden.
Magnesiumbedarf von schwangeren und stillenden Frauen
Gerade in der Schwangerschaft und während der Stillzeit erbringt dein Körper wahre Hochleistungen. In vielerlei Hinsicht geht das auch mit einem erhöhten Nährstoffbedarf einher. Einige Frauen nehmen daher Präparate mit Folsäure oder Eisen ein, um ihren täglichen Bedarf ausreichend decken zu können. Denn gerade durch die Schwangerschaftsübelkeit ist es oft nicht möglich, alle benötigten Vitamine und Nährstoffe über die täglichen Mahlzeiten aufzunehmen.
Nun wäre es fast schon logisch zu denken, dass auch die zusätzliche Einnahme von Magnesium empfehlenswert ist. Immerhin braucht dein Körper den Mineralstoff, um Energie bereitzustellen. Doch der Magnesiumbedarf steigt während der gesamten Schwangerschaft und Stillzeit nicht an und die tägliche Referenzmenge bleibt bei 300 mg. [8] Dennoch gibt es Erfahrungsberichte von Frauen in der Schwangerschaft, die eine zusätzliche zufuhr als vorteilhaft empfunden haben.
Magnesiumbedarf berechnen
Der Bedarf an Magnesium ist wie bei allen Vitaminen und Mineralstoffen sehr individuell und abhängig von einigen Faktoren. Die angegeben Tabellen geben hier schon Richtwerte an, an denen man sich orientieren kann, berücksichtigen aber nicht wichtige Dinge wie z. B. die Aktivität eines Menschen und ob er viel oder wenig Sport treibt, hier kann der Bedarf dann deutlich erhöht sein.
Aus diesem Grund haben wir einen kleinen Magnesiumrechner entwickelt, der dir eine Orientierung gibt, wie hoch dein Magnesiumbedarf sein kann. Bitte beachte auch hier, das es sich nur um Richtwerte handelt, die nicht in Stein gemeißelt sind und immer noch abgewandelt werden können.
Wie nutze ich den Rechner?
Eigentlich ist der Rechner selbsterklärend. Du wählst einfach per Dropdown-Feld die passenden Eigenschaften aus und der Rechner zeigt dir das Ergebnis an. Einzig beim Feld “Lebensstil und Sport” musst du schauen was am ehesten auf dich zutrifft.
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Haben Sportler einen erhöhten Magnesiumbedarf?
Wenn du aktiv Sport betreibst, hast du von irgendeiner Seite bestimmt schon einmal davon gehört, dass dein Magnesiumbedarf erhöht ist. Gerade bei Muskelkrämpfen wird der Mineralstoff gerne über ein entsprechendes Präparat eingenommen. Krämpfe nach dem Sport sind aber nicht unbedingt mit den Krämpfen eines Magnesiummangels gleichzusetzen. [9]
Früher ging die Wissenschaft davon aus, dass Sportler aber tatsächlich einen erhöhten Magnesiumbedarf haben und diesen entweder über gezielte Nahrungsmittel oder Nährstoffpräparate decken sollten. Der Grund dafür: In Studien wurde nach intensiven Sporteinheiten eine erhöhte Ausscheidungsrate von Mineralstoffen wie Magnesium und Zink festgestellt. [10] Neuere Studien konnten diese erhöhten Werte beim Magnesium nicht belegen, dafür aber eine erhöhte Calcium Ausscheidung nachweisen. [11] Wie diese Unterschiedlichen Studienergebnisse genau zustande gekommen sind ist unklar, womöglich lag dies am unterschiedlichen Studiendesign.
Da Magnesium aber maßgeblich an der Bereitstellung von Energie beteiligt ist, wurden in diesem Zusammenhang einige weitere Studien durchgeführt, die vor allem für Sportler spannend sein könnten. So ist mittlerweile belegt, dass die körperliche Leistungsfähigkeit durch eine Magnesium-Supplementierung verbessert werden kann. Dadurch kann sowohl im Kraftsport als auch im Ausdauersport ein besseres Ergebnis erzielt werden. [12]
Da bei körperlicher Aktivität Kohlenhydrate, Fette und Proteine abgebaut werden, kommt es früher oder später zur Erschöpfung und einem einhergehenden Muskelversagen. Magnesium ist dabei auch dafür verantwortlich, den Sauerstoffbedarf in den Muskelzellen zu decken. Nur, wenn dein Magnesiumbedarf gedeckt ist, kann das Muskelversagen also möglichst lange hinausgezögert werden. [13]
Sollten ältere Menschen Magnesium nehmen?
Im Alter bleibt der Magnesiumbedarf gleichbleibend, die Nahrungsaufnahme wird unter Umständen aber tendenziell weniger. Wenn Senioren einen verminderten Appetit feststellen, kann das auf Dauer auch zu einer Unterversorgung mit Magnesium führen. Da der Körper den Mineralstoff nicht selbst herstellen kann, bist du zwingend auf die Versorgung über die Nahrung angewiesen. Hier kann es also Sinn machen, gezielt auf magnesiumreiche Lebensmittel zu setzen und diese häufig in den Speiseplan aufzunehmen.
Alternativ besteht auch die Möglichkeit, einem Magnesiummangel über die Supplementierung von Mikronährstoffpräparaten vorzubeugen. Das kann gerade im hohen Alter Sinn machen, wenn nur noch wenig Nahrung konsumiert wird. Wird der Magnesiumbedarf über längere Zeit nicht gedeckt, nimmt die Knochendichte ab. Da gerade ältere Menschen sturzgefährdet sind, sind gestärkte Knochen im Seniorenalter aber besonders wichtig. Ob eine Magnesium-Supplementierung im Einzelfall hilfreich ist, kann vorab mit dem behandelnden Hausarzt abgesprochen werden.
Magnesiumbedarf decken: Diese Lebensmittel dürfen nicht auf dem Speiseplan fehlen
Magnesium ist ein echter Allrounder und der Mineralstoff ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. So kannst du deinen Magnesiumbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung decken, ohne dass du dir große Gedanken darüber machen musst.
Gerade für Sportler können auch Sonnenblumen- und Kürbiskerne interessant sein. Mit 420 mg bzw. 535 mg pro 100 Gramm gelten sie als natürliche Magnesium-Booster für deinen Organismus. [14] Zudem enthalten die Kerne auch noch gesunde gesättigte Fettsäuren, die deinen Körper vor einer Sporteinheit mit zusätzlicher Energie versorgen. Auch Vollkornprodukte sind reich an Magnesium und somit aus einem weiteren Grund eher zu empfehlen als Lebensmittel aus Weißmehl.
Magnesium wird aber nicht nur über die Nahrung, sondern auch über die Flüssigkeit zugeführt. Vor allem härteres Mineralwasser weist oft hohe Magnesiumwerte auf und kann so dazu beitragen, den täglichen Bedarf zu decken, insofern die anderen Mineralien nicht ebenso hochdosiert enthalten sind. Auch Genießer kommen übrigens voll und ganz auf ihre Kosten, wenn es um den täglichen Magnesiumbedarf geht. Denn auch Kaffee und Zartbitterschokolade enthalten hohe Mengen an dem überlebenswichtigen Mineralstoff.
Auch Vegetarier und Veganer können ihren Magnesiumbedarf decken
Da Magnesium nicht nur in tierischen Produkten zu finden ist, können auch Vegetarier und Veganer ihren täglichen Bedarf ohne Probleme decken, wenn sie sich abwechslungsreich ernähren. Neben den bereits erwähnten Vollkornprodukten sind auch Cashewnüsse, Bananen und Erbsen reich an natürlichem Magnesium. Viele Obst- und Gemüsesorten enthalten sogar etwas mehr Magnesium als Fleisch und andere tierische Produkte.
