Vegetarische und vegane Ernährungsweisen sind verbreiteter denn je. Während der Vegetarismus vor einigen Jahrzehnten nur eine kleine Rolle spielte und Veganer gar noch exotischer waren, so werden beide Ernährungsformen heute aktiv von Gastronomie und Lebensmittelherstellern bedient. Kein Wunder! So ernähren sich in Deutschland rund 2%  der Menschen vegan. Die Vegetarier bringen es gar auf 8%. Tendenz steigend!(1) Oft stellt sich die Frage ob mit einem Fleischverzicht auch ein Mangel oder Defizit an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen einhergeht. Hier gibt es rege Diskussionen unter Veganern und den Omnivoren (Allesesser). Wir haben uns einmal etwas genauer mit diesem Thema auseinandergesetzt, damit du als Veganer oder Vegetarier weißt worauf du bei diesen Ernährungsformen achten solltest.Hier kommt dein Text… Wähle einen beliebigen Teil deines Textes aus, um auf die Formatierungsleiste zuzugreifen.

Veganismus ist gerade bei der Jugend im Trend

Je jünger die Bevölkerung umso mehr Menschen ernähren sich vegan oder vegetarisch, zumindest bis zu einer gewissen Altersgrenze. Unter Studenten ist der kombinierte Anteil von Veganern und Vegetariern bei nahezu einem Drittel angelangt. Und selbst viele der „Fleischfresser“ sind mittlerweile auch nicht abgeneigt, den einen oder anderen fleischlosen Tag einzulegen. Nachvollziehbare Gründe, auf Fleisch im Speziellen und tierische Kost im Allgemeinen zu verzichten, gibt es zur Genüge:

• Tierwohl – Selbst viele Fleisch-Gourmets wenden sich mit Grausen ab, wenn sie Bilder aus der Massentierzucht sehen. Und selbst abseits davon hat eine unumstößliche Realität Bestand: Wer Tiere essen will, muss auch damit klar kommen, dass er ihre Tötung begünstigt – mit allem was daran hängt.
• Umweltargumente – Tierzucht im großen Stil, wie sie für die gesamtgesellschaftlichen Essgewohnheiten unabdingbar ist, verschwendet extrem viele Ressourcen (insbesondere in Form von Wasser und Anbauflächen für Futtermittel). Und auch die massenhaft anfallenden Ausscheidungen der Tiere stellen vielerorts ein echtes Umweltproblem dar.
• Gesundheit – Zwar ist eine vegetarische/vegane Ernährung nicht automatisch gesund. So fehlt es auch nicht an veganem Junk Food. Doch oftmals führt sie zu bewussteren Essgewohnheiten, die viel auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und dergleichen geben. Also genau die reichhaltigen Ernährungsmittel, die bei 08/15 Kost gerne sträflich kurz kommen.
• Zugeständnisse in der Partnerschaft – Wenn es im statistischen Mittel immer mehr vegan oder vegetarisch lebende Menschen gibt, dann stehen die Chancen immer höher, dass man an einen entsprechend lebenden Partner bzw. eine entsprechend lebende Partnerin gerät ….. mit den dazugehörigen Zugeständnissen. Liebe geht ja bekanntermaßen durch den Magen.

Insgesamt ist die Zunahme veganer sowie vegetarischer Essgewohnheiten gesamtgesellschaftlich absolut begrüßenswert, da sie von einem ausgeprägteren Gesundheits- und Verantwortungsbewusstsein zeugt. Die Menschen hinterfragen mehr, wo ihr Essen herkommt und welche Auswirkungen es hat – auf sie selbst und die Umwelt. Insbesondere das ehemals billigend in Kauf genommene Tierleid erweist sich als immer größerer Faktor. So gelten Tierwohl und Umweltbedenken in Umfragen als die am häufigsten genannten Gründe dafür, warum sich befragte Menschen vegan oder vegetarisch ernähren oder eine solche Ernährung in Erwägung ziehen.

Da sich tendenziell mehr Menschen für diese Ernährungsformen entscheiden muss die Frage geklärt werden ob damit alle wichtigen Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente aufgenommen werden können oder ob es hier zu Mangelzuständen kommen kann?

Gibt es einen Vitaminmangel durch vegane oder vegetarische Ernährung?

Die vegetarische bzw. vegane Ernährung bietet wohl einige gesundheitliche Vorteile. So neigen Menschen, die auf Fleisch verzichten, weit weniger zu chronischen Erkrankungen, die mit einer fleischlastigen Ernährung in Verbindung gebracht werden. Ihr Risiko für viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist erheblich geringer und ihr Cholesterin weit niedriger. Auch nehmen viele Vegetarier und vor allem Veganer weit mehr Ballaststoffe zu sich, da bei ihnen Salate und Gemüse nicht nur bloße Beilagen sondern die Hauptakteure sind. Davon profitiert ganz klar die Darmgesundheit. Eine solche Ernährung betont außerdem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren gegenüber den gesättigten, was wiederum weit bessere Blutfettwerte bedeuten kann. Und nicht zuletzt ist die routinierte Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen (allem voran Phytosterole und Polyphenole, Vitamin K und E sowie Beta-Carotin) ein solider Garant dafür, dass entzündliche Prozesse im Körper eingedämmt oder sogar ganz unterbunden werden können. Auch sollen sie die Entstehung von Blutgerinnseln vermindern und den Blutdruck senken.

Doch Vorsicht! Der Verzicht auf tierische Lebensmittel, so nobel und angemessen er sein mag, begünstigt auch diverse Mangelerscheinungen. Sei es, weil gewisse Mikronährstoffe und Spurenelemente nicht ausreichend in pflanzlicher Ernährung zur Verfügung stehen oder dort nur auf wenige ausgewählte Quellen beschränkt sind, die entsprechend auf jeden Fall in den Ernährungsplan einfließen sollten. Ein weiterer Aspekt ist die Bioverfügbarkeit. Bisweilen liegen die besagten Mikronährstoffe und Spurenelemente zwar durchaus in pflanzlichen Lebensmitteln vor, jedoch nicht in einer Form, die für Menschen vollumfänglich verdaulich ist. Oder aber biologisch aktive Pflanzenstoffe (wie Phytin– und Oxalsäure) hemmen die Aufnahme. Die Resorption dieser Nährstoffe ist folglich eingeschränkt und insoweit schwieriger, wenn sie allein aus pflanzlicher Nahrung stammen.

Auf diese Vitamine und Spurenelemente müssen Vegetarier/Veganer besonders achten

Vegetarier und vor allem Veganer sind also gut beraten, sich ernährungswissenschaftlich ein wenig weiterzubilden, um diese Lücken zu schließen. Die gute Nachricht dabei: Bis zu einem ausgeprägten Grad ist das allein über eine gut durchdachte, ausgewogene und folglich umso gesündere Ernährung möglich, die vollkommen in Einklang mit vegetarischen/veganen Prinzipien bleiben kann. Doch an einigen ausgewählten Stellen wird es nicht ganz ohne adäquate Nahrungsergänzung gehen – oder sie kann zumindest empfehlenswert sein. Wo Ersteres möglich ist und wo Substitution in Form von Nahrungsersatzmitteln für Veganer notwendig ist, das verraten wir, genau aufgeschlüsselt, im Folgenden.

B-Vitamine mit Augenmerk auf B2, Niacin (B3) und B12

Unter den wasserlöslichen Vitaminen sind es vor allem einige der B-Vitamine, um die sich Vegetarier bzw. Veganer Gedanken machen müssen. Eines dieser Vitamine (B12) muss sogar zwingend via Nahrungsergänzung gedeckt werden, da pflanzliche Quellen, gleich welcher Art, es nicht ausreichend zur Verfügung stellen.

Vitamin B2 (Riboflavin) ist wichtig für den Fett- und Proteinstoffwechsel, ferner ist es am Erhalt der Sehkraft sowie der roten Blutkörperchen beteiligt und hilft dem Körper, mit oxidativem Stress umzugehen. Mischköstler beziehen Riboflavin vor allem aus tierischen Quellen (Milchprodukte, Fisch, Eier, Leber und Fleisch). Jedoch gibt es auch diverse pflanzliche Quellen, allem voran grüne Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl und Erbsen, die Riboflavin/Vitamin B2 enthalten. Auch Vollkornprodukte enthalten Riboflavin. Vitamin B2 ist somit ein gutes Beispiel dafür, warum eine vegane Ernährung auch bewusst gesund sein und diese sowie weitere Gemüsearten betonen muss. Insbesondere da ein B2-Mangel recht rasch auftreten kann, da es nur für 2 bis 6 Wochen im Körper gespeichert wird.(2)

Vitamin B3/Niacin ist da schon etwas empfindlicher einzuordnen. Zwar kommt es in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor (darunter auch viele pflanzliche). Jedoch ist es in tierischen Quellen wie Leber und Fisch, weitgehend ungebunden und somit weit verfügbarer für den menschlichen Körper. In pflanzlichen Quellen z. B. Pilze, Erdnüsse und Grünkohl, hingegen ist es meist an übergeordnete Moleküle gebunden, was die Aufnahme erschwert. Die Bioverfügbarkeit von Niacin liegt dort bei etwa 30% gegenüber 100% in tierischen Quellen. Vitamin B3 ist elementar für den Stoffwechsel, insbesondere mit Blick auf den Energiestoffwechsel, (Verwertung von Kohlehydraten und Fetten).

Vitamin B3 lässt sich jedoch, auch für Veganer, allein über die Ernährung stemmen, sofern ausreichend Proteine zugeführt werden. Denn der Körper weiß sich zu behelfen, indem er Vitamin B3/Niacin aus der Aminosäure Tryptophan gewinnen kann. Gute Quellen speziell dafür wären bspw. gerösteter Kaffee, ungesüßter Kakao, ungeschälter Reis, Sojabohnen und Cashewnüsse. Werden diese Dinge und ausreichend pflanzliche Proteine mit einer angemessenen Regelmäßigkeit konsumiert, ist ein Niacin-Mangel nahezu ausgeschlossen.(3)

Vitamin B12 verhält sich diesbezüglich anders. Dieses ist für die Bildung roter Blutkörper und der Erbinformationen sowie für den Erhalt des gesunden Nervensystem unerlässlich und muss zwingend über Nahrungsergänzung substituiert werden – zumindest von Veganern (Vegetarier können auf Milchprodukte und Eier zurückgreifen). Glücklicherweise ist der Tagesbedarf an B12 sehr gering (im Mittel 3 bis 4 Mikrogramm) und es kann lange vom Körper gespeichert werden. Da der menschliche Körper bis zu 4 Gramm Vitamin B12 speichern kann, kommt es (bei vollen Kapazitäten) tatsächlich erst nach Jahren zu einem Mangel! Aus eben diesem Grund ist ein Vitamin B12 Mangel bei Mischkost nahezu unbekannt.

Eine pflanzliche Aufnahme ist dennoch leider keine Option. Zwar kommt Vitamin B12, technisch gesehen, auch in fermentiertem Sauerkraut sowie in Sanddorn vor. Jedoch nicht in einer Form, die durch den menschlichen Organismus aufgenommen werden kann. Grund dafür ist, dass Vitamin B12 ausschließlich durch Mikroorganismen (Darmbakterien) synthetisiert wird. Tatsächlich verfügt der Mensch selbst auch über die entsprechenden Darmbakterien, jedoch kann das durch sie produzierte Vitamin B12 nicht im Dickdarm resorbiert werden und passiert diesen somit ungenutzt. Eine Aufnahme tierischer Speicher oder durch (vegan hergestellte) Substitution ist also zwingend erforderlich.(4)

Eisen

Eisen ist mit einem Tagesbedarf von rund 15 Milligramm eines der Spurenelemente, für das tatsächlich ein vergleichsweise hoher Bedarf vorliegt. Es ist von zentraler Bedeutung für das Immunsystem sowie den Sauerstoffkreislauf. Fleischesser nehmen besonders viel Eisen über Leber (aber auch über rotes Fleisch generell) auf. Jedoch gibt es auch pflanzliche Quellen. Dort sind besonders Traubensaft, Pistazien, Linsen, Amaranth und grünes Blattgemüse zu nennen. Zu beachten ist, dass Schwangere einen erhöhten Eisenbedarf aufweisen und auch Frauen die noch nicht in der Menopause sind sowie Sportler können einen höheren Bedarf haben.

Das Problem mit der Phytinsäure und Oxalsäure

Ein Aspekt, der die Eisenaufnahme speziell für Veganer erschweren könnte, besteht in der Menge von Phytinsäure, die vegan lebende Menschen (auch und gerade) bei einer umsichtigen veganen Kost zu sich nehmen. Phytinsäure liegt in Getreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten als biologisch aktive Substanz vor, die als Speicher für Mineralien fungiert, welche Samen und Körner zur Keimbildung benötigen. Sie ist an sich unbedenklich, hemmt aber die Eisenaufnahme und setzt somit indirekt die Bioverfügbarkeit von Eisen herab, wenn phytinsäurehaltige Nahrungsmittel zeitgleich konsumiert werden. Einen ähnlichen Effekt haben übrigens auch Tannine (zu finden in Kaffee und in schwarzem Tee) sowie Oxalsäure (unter anderem zu finden in Spinat). Damit ist es ironischerweise so, dass ausgerechnet viele der durchaus gehaltvollen pflanzlichen Eisenquellen, wie eben Hülsenfrüchte, Spinat oder Vollkorn, selber auch Bestandteile beinhalten, die die Eisenaufnahme hemmen.

Die gute Nachricht ist im Gegenzug, dass Vitamin C die Eisenaufnahme begünstigt. Und gerade wer viel frisches Obst und Gemüse isst, sollte damit keine Probleme haben. Es braucht für Veganer jedoch eine ausgewogene Kost, die eisenhaltige Mahlzeiten mit Vitamin C kombiniert und Eisen-Hemmer eher getrennt davon konsumiert. Somit ist Eisen durchaus auch ein Mikronährstoff, den Veganer im Auge behalten sollten.(5)

Zink

Zink ist wichtig für die Unterstützung der Immunabwehr, den Zellstoffwechsel und die Enzym-Bildung. Der Tagesbedarf liegt bei um die 10 bis 15 Milligramm, womit Zink ebenfalls zu den Spurenelementen gehört. Mit Ausnahme von Austern (die einen sensationell hohen Zinkgehalt haben), sind pflanzliche Quellen ähnlich gut wie tierische. So gibt es – abgesehen von den besagten Austern (die sich kaum jemand täglich gönnt) – in der Tat mehr pflanzliche Lebensmittel als tierische, die es auf 4 mg oder mehr Zink pro 100 Gramm bringen. Bei den tierischen Lebensmitteln erreichen nur rotes Fleisch und diverse Käsesorten diese Marke, wohingegen bei den pflanzlichen Kürbiskerne, Vollkornprodukte, Leinsamen, Paranüsse und Haferflocken zu nennen sind.

Allerdings liegt auch beim Zink dasselbe Problem vor wie beim Eisen: Phytinsäure, die Veganer sehr wahrscheinlich in höherem Maße aufnehmen, hemmt die Aufnahme von Zink. Und wie bereits im Abschnitt über Eisen festgehalten, kommt Phytinsäure in Samen und Körnern vor – und hat somit wiederum eine klare Überschneidung mit den oben genannten pflanzlichen Zinkquellen (wie Leinsamen, Vollkornprodukte, Kürbiskerne etc.).

Es liegt für Veganer also eine ähnliche Situation wie beim Eisen vor, da die Bioverfügbarkeit von Zink indirekt durch Phytinsäure herabgesetzt wird. Und auch das ist durchaus überwachungswürdig, da der menschliche Körper nur recht wenig Zink speichern und dieses auch nur recht träge abrufen kann. Tatsächlich haben schon Mischköstler (ähnlich wie beim Jod) oftmals Probleme, ausreichend Zink zu sich zu nehmen, da es eine recht konstante Zufuhr braucht. Das macht Zink, nach Vitamin B12, am ehesten zu einem Kandidaten für eine entsprechende Nahrungsergänzung für Veganer.(6)

Omega 3 Fettsäuren

Aufgrund des Verzichts auf Fisch berauben sich Veganer sowie Vegetarier einer bedeutsamsten Quelle für Omega 3 Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind wichtig für Aufbau und Erhalt der Zellmembranen, die Hirnentwicklung des ungeborenen Kindes sowie für die Bildung von Gewebshormonen. Außerdem sind sie ein Gerinnungsfaktor und noch an diversen anderen Körperprozessen beteiligt.

Ein pflanzliche Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren ist durchaus möglich, jedoch braucht es dazu bevorzugt hochwertige, kalt gepresste Öle. Allem voran Leinöl, Hanföl und Algenöl sind zu nennen. Diese sollten stets dunkel gelagert, binnen weniger Wochen aufgebraucht und nicht erhitzt werden (also eher etwas für den Salat bzw. die Rohkost-Küche). Vorsicht sollte man walten lassen, wenn es um vollmundige Versprechungen von Lebensmittelherstellern geht, die ihre Fertigprodukte werbewirksam mit Omega Fettsäuren anreichern. Dazu wird nämlich gerne billiges Sonnenblumenöl verwendet, was eher Omega 6 anstatt Omega 3 Fettsäuren enthält. Und das ist insofern wichtig, da Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren in Puncto Aufnahme um dieselben Enzyme „konkurrieren“ – sich also gegenseitig in die Quere kommen. Allein schon deshalb sollte eher auf die zuvorgenannten Öle in der kalten Küche gesetzt werden.(7)

Leinöl oder Algenöl- was ist besser?

Im Internet kursieren viele verschiedene Meinungen zu diesem Thema. Fakt ist aber das die im Leinöl hauptsächlich enthaltene Omega 3 Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) sehr schlecht in die vom Körper benötigten Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA(Docosahexaensäure) umgewandelt werden können. Um ausreichend von dieser Omega 3 Fette aus Leinöl zu produzieren, müsste man 20-30 Gramm Leinöl pro Tag verzehren. Leinöl ist daher keine optimale Quelle für DHA und EPA, jedoch für ALA. Hier mal eine Grafik welche die Umwandlung von ALA in Leinöl durch den Körper in EPA und DHA wiedergibt:

Algenöl hingegen weißt von Natur aus hohe DHA und auch EPA Werte auf und ist damit neben dem Verzehr von Algen für Veganer und Vegetarier die einzige effiziente Möglichkeit diese Omega 3 Fette in einem ausreichenden Maß zu sich zu nehmen.

Selen

Selen ist mit einem Tagesbedarf von gerade einmal rund 70 Mikrogramm eines der subtilsten Spurenelemente. Für entgiftende Prozesse sowie das Immunsystem ist es aber dennoch enorm wichtig. Außerdem wirkt es antioxidativ und ist an der Bildung der Schilddrüsenhormone beteiligt. Mischköstler nehmen Selen vor allem aus Seefisch und aus dem Eigelb auf. Es gibt allerdings auch viele pflanzliche Quellen, wie bspw. Sesam, Spargel, Linsen, Kohl- und Zwiebelgemüse. Diese enthalten im besten Fall geringe Mengen Selen, die jedoch ggf. schon vollkommen ausreichen sollten.

Das Problem ist jedoch, dass der Selengehalt stark von der Bodenbeschaffenheit abhängt und entsprechend schwanken kann, somit sehr schwer zu garantieren ist. Hinzu kommt, das die Böden in Europa selenarm und sich so angebautes Gemüse oder Korn nicht wirklich mit diesem Spurenelement anreichern kann. Daher ist mit die einzige wirklich gute Selenquelle für Vegan bzw. vegetarisch lebende Menschen die Paranuss. Aber auch hier gibt es einen Haken, denn die Paranüsse reichern von Natur aus radioaktive Substanzen an und es sollten daher nicht mehr als 1 Nuss pro Tag verzehrt werden.(8) Selen kann daher auch ein kritischer Mikronährstoff für Veganer und Vegetarier sein, bei dem sich eine Überwachung und auch Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel anbietet.

Jod

Man muss kein vegan lebender Mensch sein, um wahrscheinlich an einem zumindest anteiligen Jodmangel zu leiden. Ähnlich wie beim Selen liegt auch beim Jod das Problem vor, dass dessen Vorhandensein in der Nahrung (pflanzlicher wie tierischer) stark vom Jodgehalt im Boden abhängt. Und gerade in unseren mitteleuropäischen Gefilden hapert es diesbezüglich vielerorts. Aus eben diesem Grund gelten Seefisch und Meeresfrüchte als die verlässlichsten Quellen, sind jedoch für vegan/vegetarisch lebende Menschen außen vor.

Etwas Abhilfe schafft das jodierte Speisesalz, das ohnehin allen dringend empfohlen wird, einen Mangel kann dies aber nicht ausgleichen, dafür müsste man zu viel am Tag davon konsumieren. Diese Empfehlung gilt natürlich umso mehr bei vegan/vegetarisch lebenden Menschen. Allerdings kann das mitunter schwierig sein, wenn man viel auf Rohkost setzt oder vielleicht aus gesundheitlichen Gründen nicht viel Salz konsumieren darf. Dann kann es durchaus Sinn machen oder gar notwendig sein, eine Jod Substitution zu erwägen. Der Tagesbedarf liegt bei 200 Mikrogramm. (9) Es gibt bereits gute natürliche Jod-Präparate die aus Algen gewonnen werden und die Jod-Versorgung verbessern können.

Calcium

Calcium bzw. Kalzium unterstützt bekanntermaßen den Knochenaufbau. Ferner ist es auch für die neurale Reizleitung wichtig. Mit einem Tagesbedarf von circa einem Gramm gehört es zu den sogenannten Mengenelementen bzw. Mineralstoffen. Bisweilen hält sich hartnäckig das Gerücht, dass Veganer, aufgrund ihres Verzichts auf Milchprodukte, besonders gefährdet wären, einen Calciummangel zu erleiden. Das ist jedoch übertrieben! Zwar sind Milchprodukte die Quellen mit der wohl besten Menge an Calcium. Jedoch sind sie längst nicht so alternativlos, wie noch vor einigen Jahrzehnten angenommen (nicht zuletzt, weil die Milchindustrie den Calciumgehalt besonders werbewirksam in die Öffentlichkeit trug). Bananen, Nüsse, Brokkoli, Grünkohl und Rucola sowie angereichertes Mineralwasser sind ebenfalls sehr gute Quellen.

Ein Quäntchen Wahrheit steckt in dem Ganzen nur insofern, da abermals die Phytinsäure (die schon beim Eisen und beim Zink als hemmender Faktor auftritt) auch die Calciumaufnahme hemmen kann. Außerdem spielt der Vitamin D Status (auf den wir gleich zu sprechen kommen) ebenfalls eine Rolle. Jedoch liegt beim Calcium nicht das Dilemma vor, dass die besten pflanzlichen Quellen überwiegend gleichzeitig auch so reich an Phytinsäure sind, wie es bei pflanzlichen Quellen für Eisen und Zink der Fall ist.(10)

Vitamin D

Vitamin D ist an der Calciumaufnahme und insoweit an der Knochenbildung beteiligt. Ferner beeinflusst es den Muskelstoffwechsel und verschiedene Hormone. Ein Großteil unseres Vitamin D Bedarfs decken wir über das Sonnenlicht und insoweit über ausreichend Aufenthalt im Freien (ausreichend exponierte Haut vorausgesetzt und keine Sonnencreme). Das steht natürlich allen offen, ungeachtet dessen ob sie nun vegan leben oder alles essen.

Problematisch kann es jedoch in den Wintermonaten werden, wenn sich die Sonne bekanntermaßen weniger zeigt oder die eigenen Arbeitszeiten an den kurzen Tagen kaum Gelegenheit bieten, um selbst ein wenig Sonne abzubekommen. Dann kommt es auf eine Aufnahme aus der Nahrung an und da ist selbst für viele Mischköstler der Leim ziemlich dünn. Denn wirklich viel Vitamin D (Tagesbedarf: gottlob nur 20 Mikrogramm) ist in keinen Nahrungsmitteln enthalten. Als diesbezüglich beste und zuverlässigste Quelle gilt Fisch mit hohem Fettanteil (Lachs, Makrelen, Hering etc.), außerdem Lebertran und Eigelb.

Veganer und Vegetarier müssen sich hingegen auf einige wenige Speisepilze und ggf. auf angereicherte Margarine beschränken. Zumal Vitamin D aus pflanzlicher Nahrung auch eine schlechtere Bioverfügbarkeit aufweist. Hier kann eine Substitution mittels Vitamin D Nahrungsergänzung also durchaus angebracht sein.(11) Der Vitamin-D-Status sollte regelmäßig kontrolliert werden, da es ein für den Menschen sehr wichtiges Vitamin ist!

Fazit – Was muss nun über Nahrungsergänzung zugeführt werden?

Wer streng vegan lebt, kann mit Sicherheit davon ausgehen, dass Vitamin B12 substituiert werden muss. Daran führt einfach kein Weg vorbei! Ist eine vegane Ernährung jedoch ansonsten gesund und umfassend angelegt (genug Protein, viele verschiedene Gemüsesorten, nicht einseitig, auch viele Öle, Nüsse, Vollkornprodukte und dergleichen), dann sollten die meisten Vitamine und Mineralstoffe kein Problem darstellen.

Jod, Vitamin D und Selen sollten aber näher betrachtet werden und durchaus mittels eines Blutbildes geprüft werden. Hier haben viele Menschen ein Defizit, sei es durch den Lebensstil oder das die Lebensmittel die konsumiert werden einfach nicht genügend dieser Stoffe enthalten, um den Bedarf zu decken. Bei Eisen und Zink ist darauf zu achten, diese möglichst nicht mit Lebensmitteln zu kombinieren, die viel Phytinsäure und/oder Oxalsäure beinhalten. Bei Lebensmitteln, die sowohl viel Zink oder Eisen als auch die besagten Säuren enthalten, kann eine Kombination mit Vitamin C fördernd wirken.(12) Dennoch sollten auch der Zink- und Eisenhaushalt bei Veganern und Vegetariern regelmäßig kontrolliert werden.

Lebst du bereits eine Weile Vegan oder vegetarisch gilt es diese kritischen Vitamine, Fettsäuren, Mineralstoffe und Spurenelemente durch eine Blutanalyse abklären zu lassen, um einen Mangel ausschließen zu können. Aber auch wenn du erst kurz diese Ernährungsformen verfolgst oder es erst vor hast, solltest du dir über die Zufuhr der genannten Mikronährstoffe Gedanken machen!

Bei der Wahl von geeignet Produkten gibt es aber eine Reihe von Dingen zu beachten, die du wissen musst, bevor du Nahrungsergänzungsmittel kaufst!