Omega 3 Fettsäuren sind „essentielle“ (gesundheitlich unverzichtbare) Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Folglich müssen sie zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Sie gehören zu den ungesättigten Fettsäuren und umfassen drei Haupttypen:

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)

Omega 3 Fettsäuren regulieren den Cholesterinspiegel und dämmen Entzündungsreaktion ein. Studien zeigen überdies, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann (1). Zudem sind sie wichtig für die Gehirnfunktion und die Entwicklung des Nervensystems, weshalb ein Mangel während der Schwangerschaft und in frühen Kindheitsphasen vermieden werden sollte. Omega 3 Fettsäuren unterstützen außerdem die Augengesundheit und können das Risiko altersbedingter Krankheiten diesbezüglich verringern.

Es gibt glücklicherweise zahlreiche Quellen für Omega 3 Fettsäuren, die in die Ernährung integriert werden können und insoweit verschiedene Ernährungsgewohnheiten berücksichtigen. Zu den besten Quellen gehören:

• Fettreicher Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen und Hering sind reich an EPA und DHA
• Pflanzliche Öle: Leinsamenöl, Chiaöl und Walnussöl sind hervorragende Quellen für ALA.
• Nüsse und Samen: Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen sind reich an ALA und können leicht in die tägliche Ernährung integriert werden.
• Algenöl: Eine pflanzliche Quelle für EPA und DHA, ideal für Veganer und Vegetarier.

Die Kombination dieser Lebensmittel kann helfen, den täglichen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren zu decken und die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren.

Ein Mangel an Omega 3 Fettsäuren kann entstehen, wenn zu wenig dieser gesunden Fette auf dem Speiseplan stehen und wenn ein erhöhter Bedarf besteht. Die normale westliche Ernährung ist leider nicht auf eine hohe Zufuhr an Omega 3 Fettsäuren ausgelegt, sie ist eher Omega 6 Fettsäuren lastig (Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl). Wird zu wenig Fisch, Leinsamen, Walnüsse und andere Omega 3 Quellen verzehrt, droht ein Mangel an Omega 3 Fettsäuren.

Zu den häufigsten Symptomen eines Mangels an Omega 3 Fettsäuren gehören trockene Haut, Haarausfall, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und eine erhöhte Anfälligkeit für Entzündungen. Langfristig kann ein Mangel das Risiko für chronische Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerative Erkrankungen erhöhen. Besonders gefährdet sind Menschen mit unausgewogener Ernährung, diesbezüglich schlecht eingestellte Veganer oder Personen mit Fischallergien (fettreicher Fisch ist eine der besten Quellen überhaupt für Omega 3 Fettsäuren).

Eine Erhöhung des Konsums von Lebensmitteln, die reich an ALA sind, ist ein erster Schritt, um einen Omega 3 Mangel beheben zu können. Dazu gehören Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen, die sich leicht in Smoothies, Joghurt oder Salaten verarbeiten lassen oder als Knabberei zwischendurch konsumiert werden können.

Für Menschen, die EPA und DHA benötigen, ist die Einnahme von Algenöl eine hervorragende Option. Algenöl ist eine pflanzliche Quelle für diese wichtigen Fettsäuren und kann in Form von Kapseln oder flüssigen Ergänzungen eingenommen werden. Zusätzlich kann die Aufnahme von fettreichem Fisch, wie Lachs, Makrele oder Sardinen, für Nicht-Veganer eine effektive Möglichkeit sein, den Omega 3 Spiegel zu erhöhen. Es ist empfehlenswert, mindestens zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche zu konsumieren.

Bei der Auswahl von Omega 3 Produkten gibt es mehrere wichtige Qualitätsmerkmale. Ein entscheidender Punkt ist die Herkunft der Omega 3 Fettsäuren. Dabei liegen typischerweise Fischöl oder Algenöl (als pflanzliche Alternative) vor. Es sollte auf folgende Qualitätsmerkmale geachtet werden:

1. Nachhaltigkeit: Produkte sollten aus nachhaltig gefangenem Fisch oder aus Algen stammen, um die Umweltbelastung zu minimieren.
2. Produktreinheit: Gute Omega 3 Produkte sollten auf Verunreinigungen wie Quecksilber, PCB (polychlorierte Biphenyle) und andere Schadstoffe getestet werden.(3) Unabhängige, belastungsfähige Zertifikate können Orientierung bieten. Überdies sind Produkte, die durch molekulare Destillation gereinigt wurden, oft reiner und enthalten weniger Schadstoffe.
3. Verhältnis von EPA und DHA: Ein gutes Produkt sollte einen hohen Gehalt an beiden aufweisen, wobei das Verhältnis je nach Verwendungszweck variieren kann.
4. Verpackung: Omega 3 Produkte sollten in lichtundurchlässigen und luftdichten Behältern verpackt sein, um Oxidation zu verhindern.
5. So wenige Zusatzstoffe wie möglich: Hochwertige Omega 3 Produkte Produkte sollten frei von unnötigen Zusatzstoffen, Füllstoffen oder künstlichen Aromen sein. Je weniger die Produkte verarbeitet sind, umso eher erhalten sie die natürlichen Eigenschaften der Omega 3 Fettsäuren.

Ein wichtiges Qualitätsmerkmal sind Zertifikate. Allerdings ist hier darauf zu achten, dass diese von glaubwürdigen, unabhängigen Institutionen ausgestellt werden.