Wenn du schwanger bist, kann es sich anfühlen, als gäbe es viele Informationen darüber, wie du eine möglichst ausgewogene Ernährung haben kannst, die dir die Nährstoffe liefert, die du für dich und dein Baby benötigst. Während viele von uns wissen, dass Nährstoffe wie Folsäure, Kalzium und Eisen für ein wachsendes Baby wichtig sind, wird nicht so viel über Magnesium gesprochen.
Tatsache ist, dass es auch während der Schwangerschaft äußerst wichtig ist, genügend Magnesium zu sich zu nehmen. Magnesium wird für über 300 biochemische Reaktionen im Körper benötigt,[1] und eine unzureichende Zufuhr von Magnesium kann unter anderem Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Schlaflosigkeit und andere häufige Symptome verursachen.
Wir zeigen dir in diesem Artikel worauf du bei der Einnahme von Magnesium während der Schwangerschaft achten solltest und wie du und dein Baby von einer ausreichenden Magnesiumzufuhr profitieren könnt.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein Mineralstoff, der an Hunderten von verschiedenen entscheidenden Funktionen in dem Körper beteiligt ist, wie der Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion sowie der Energieproduktion. Es ist das vierthäufigste Mineral im Körper, aber es wird geschätzt, dass fast ein Drittel der Frauen zu wenig Magnesium aufnehmen.[2]
Ein Magnesiummangel kann einige unserer Schwangerschaftsbeschwerden verschlimmern, wie zum Beispiel:
- Brechreiz
- Kopf- und Nackenverspannungen
- Muskelschmerzen und Krämpfe
- Stress und Anspannung
- Schlaflosigkeit[3]
Magnesium spielt eine zentrale Rolle in unserem Körper, und schwangere Frauen brauchen mehr als normale Menschen um sich und auch das Kind genügend damit zu versorgen.
Warum ist Magnesium während der Schwangerschaft wichtig?
Als werdende Mutter vollbringt der weibliche Körper 9 Monate lang eine Höchstleistung und muss 2 Leben mit ausreichend Nährstoffen versorgen. Welche hierbei der Mikronährstoff Magnesium spielt, soll im folgenden geklärt werden.
Schlaf: Es hat sich gezeigt, dass Magnesium, durch deine Wirkung auf das Nervensystem, eine wichtige Rolle für einen erholsameren Schlaf spielen kann, welcher in den späteren Stadien der Schwangerschaft eine Herausforderung ist.[11]
Stimmung: Untersuchungen zeigen, dass Magnesium ein wirksames Mittel zur Unterstützung einer ausgeglichenen Stimmung ist, und es wird manchmal von Psychiatern verwendet, bevor sie Antidepressiva verschreiben.[12]
Krämpfe: Aufgrund der körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft kann es zu zunehmenden Schmerzen und Krämpfen kommen. Die Forschung zeigt, dass ausreichend Magnesium Krämpfe und Beschwerden reduzieren kann, da es eine Rolle bei der Kontraktion und Entspannung der Muskeln spielt. [13]
Blutdruck: Insbesondere kann Magnesium helfen, den Blutdruck während der Schwangerschaft zu regulieren, wodurch das Risiko einer Präeklampsie (Bluthochdruck Erkrankungen in der Schwangerschaft) verringert werden kann.[14]
Weiterhin sind folgende Wirkungen in der Wissenschaft für Magnesium belegt:
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
- Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
- Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
- Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
- Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Man sollte daher neben einer magnesiumreichen Ernährung dauerhaft seinen Magnesiumhaushalt im Auge haben und ggf. zusätzliches Magnesium zuführen.
Vorteile von einer ausreichenden Magnesiumzufuhr nach der Geburt
Magnesium kann auch nach der Geburt hilfreich sein und spielt weiterhin eine Schlüsselrolle für die Gesundheit, von der auch das Baby profitieren kann, da Magnesium über die Muttermilch den Säugling erreicht. Denn ebenso wie die Mutter ist auch das Neugeborene auf eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen angewiesen. So bewertet die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) den Magnesiumbedarf eines Säuglings (bis 4 Monate) mit 24 mg / Tag. Diesen muss er im Normalfall alleine durch die Muttermilch aufnehmen.
Aufgrund des besonderen Umstandes der Schwangerschaft, gibt es nur wenige Studien, die das Thema Magnesium in und nach der Schwangerschaft, als Untersuchungsschwerpunkt haben. Folgende vorläufige Ergebnisse konnten bisher beobachtet werden:
Linderung von Verstopfung: Ein häufiges Symptom nach der Geburt ist Verstopfung. Eine ausreichende Menge Magnesium kann für einen reibungsloseren Stuhlgang sorgen, insbesondere nach der Geburt, wenn er schmerzhaft sein kann.[18]
Wie viel Magnesium brauche ich während der Schwangerschaft?
Der weibliche Körper braucht ausreichend Magnesium, um alle Veränderungen und zusätzlichen Anforderungen einer Schwangerschaft zu bewältigen und den Bedarf des Fötus zu decken – viel mehr als früher. Der Magnesiumstoffwechsel funktioniert während der Schwangerschaft anders. So scheiden werdende Mütter beispielsweise mehr Magnesium aus als sonst, wodurch es schwieriger wird, ihren Magnesiumbedarf zu decken. [20]
Es ist allgemein anerkannt, dass gemäß den Referenzmengen für die Ernährung etwa 300 Milligramm Magnesium pro Tag benötigt wird.[19] Dies gilt auch nach der Geburt, wenn viel Magnesium über die Muttermilch an das Baby abgegeben wird. Aktuelle wissenschaftliche Studien gehen sogar noch weiter und empfehlen für werdende Mütter eine tägliche Magnesiumzufuhr von 360 mg bis 400 mg.[21]
Diese Mengen sind oft nur schwer alleine durch eine ausgewogene Ernährung zu decken und gerade während der Schwangerschaft, wo die Essgewohnheiten in alle Richtungen abdriften können, kann es ratsam sein, zusätzlich Magnesium in Form eines Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.
Je nach Bedarf und Voraussetzung, können nach Rücksprache mit einem Arzt auch höhere Dosierungen nötig sein.
Woran erkennen Schwangere einen Magnesiummangel?
Eine ausgewogene und magnesiumreiche Ernährung (z. B. grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, magnesiumreiches Mineralwasser) kann das Mutter-Kind-Team gezielt mit Magnesium versorgen. Aber manchmal reicht eine gesunde Ernährung allein nicht aus. Ernährungsumfragen haben immer wieder deutlich gezeigt, dass Schwangere oft zu wenig Magnesium in ihrer Ernährung haben, was zu einem Magnesiummangel führen kann.
Symptome wie Beinkrämpfe, Beckenschmerzen, Müdigkeit, Nervosität, Verstopfung, Herzklopfen, Bluthochdruck und/oder Müdigkeit können auf einen Magnesiummangel hinweisen. Eine Unterversorgung mit dem Mineralstoff kann zudem die morgendliche Übelkeit verschlimmern und Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie begünstigen. Letzteres ist eine ernsthafte Erkrankung, die das Leben von Mutter und Kind gefährden kann. Zudem kann ein schwerer Magnesiummangel zu Verkrampfungen der Gebärmutter und sogar vorzeitigen Wehen führen, die im schlimmsten Fall zu einer Frühgeburt führen können.[22]
Wie kann ich einen Magnesiummangel beheben?
Die natürlichste Methode Magnesium aufzunehmen ist durch die Nahrung. Der erhöhte Bedarf in der Schwangerschaft, besondere Ernährungsgewohnheiten oder Unverträglichkeiten können dazu führen, das die werdende Mutter zu wenig Magnesium, alleine durch Lebensmittel aufnimmt. Wurde ein Mangel diagnostiziert macht die Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmitteln sinn. Aufgrund der oben genannten unterschiedlichen Magnesiumformen und deren Bioverfügbarkeit sowie anderen Qualitätskriterien, sollte man bei der Wahl eines Präparates genau hinschauen (mehr Informationen weiter unten im Text).
TOP 10 Lebensmittel die reich an Magnesium sind
Um seinen Magnesiumbedarf zu decken sollte man täglich magnesiumreiche Lebensmittel essen. Der Mineralstoff ist hierbei vor allem in Nüssen, Kleie, Kernen und Korn enthalten.
| Getreide und Co. | Magnesiumgehalt pro 100g |
|---|---|
| Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne | 450 - 550 mg |
| Leinsamen, Sesam | 330 - 350 mg |
| Kleien | 200 - 450 mg |
| Bitterschokolade | 250 - 290 mg |
| Cashewkerne, Mandeln, Pinienkerne | 200 - 270 mg |
| Reis, Dinkel, Weizen, Buchweizen, Hafer (Vollkorn) | 130-165 mg |
| Feigen, Aprikosen, Datteln | 45 - 90 mg |
| Blattspinat, Kohlrabi, Rucola, Grünkohl | 25 - 80 mg |
| Banane, Himbeeren, Brombeere, Papaya, Süßkartoffeln, Käse | 20 - 40 mg |
Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel – darauf solltest du achten
Nicht jedes Magnesium ist gleich. Beispielsweise haben unterschiedliche Magnesiumverbindungen nicht nur unterschiedliche Magnesiumgehalte, sondern unterscheiden sich in ihrer Aufnahmefähigkeit / Bioverfügbarkeit, wie wir weiter oben beschrieben haben. Zusätzlich hierzu gilt es vor einem Kauf unserer Meinung nach auf folgende Dinge zu achten:
- Wie viele Wirkstoffe sind enthalten? – Handelt es sich um eine Monopräparat mit nur einer Magnesiumverbindung oder um einen Komplex mit mehreren Verbindungen? Komplexe bilden ein breiteres Spektrum an Wirkstoffen ab und können so einen besseren Effekt haben.
- Wie viel elementares Magnesium ist enthalten? – Entscheidend ist der Gehalt an reinem / elementarem Magnesium in einem Produkt, da jede Magnesiumform einen anderen Gehalt hat. Je weniger Magnesium enthalten ist, desto mehr Kapseln / Pulver musst du einnehmen.
- Kein Zusatz von kritischen Zusatzstoffen! – Prüfe die Zutatenliste ob hier unnötige Füll-, Trenn- oder Zusatzstoffe enthalten sind wie: Magnesiumstearat, Talkum, Eisenoxid, mikrokristalline Zellulose
- Wo wird das Produkt hergestellt? – Achte das es nach Möglichkeit aus Deutschland, Österreich oder der Schweiz kommt, hier gelten strenge Hygiene- und Produktionsbedingungen. Normen wie HACCP-Richtlinien DIN-Normen oder GMP sollten vorhanden sein.
- Unabhängige Laboranalysen – um ein sicheres Produkt einzunehmen, sollte der Hersteller jede Charge in einem akkreditierten Labor auf Schadstoffe wie Schwermetalle oder Pilz-, bzw. Bakterienbelastung überprüfen lassen. Die Ergebnisse sollten dir jederzeit zugänglich sein.
Nebenwirkungen von Magnesium während der Schwangerschaft
Magnesium hat in normalen Mengen eingenommen keine ernsten Nebenwirkungen und gilt als sicher. Einige Magnesiumformen können in Abhängigkeit ihrer Dosierung, aber eine abführende Wirkung ausüben, was nicht immer unbedingt gewollt ist. Menschen die an einer Niereninsuffizienz oder Anurie leiden sollten bei der Einnahme von Magnesium vorsichtig sein und vorab den behandelnden Arzt konsultieren.
Auch Medikamente können mit Magnesium in Wechselwirkung treten. Entweder die Wirkung des Medikamentes kann vermindert werden oder es wird die Magnesiumaufnahme gehemmt. Hierzu zählen: Tetrazykline (Antibiotika), Protonenpumpenhemmer, Auführmittel, Entwässerungstabletten, Insulin oder Kortison. In den meisten Fällen hemmen jedoch die Medikamente die Resorption des Magnesium, sodass ein Magnesiummangel begünstig werden kann. Mehr Informationen hierzu, findet man auf der Verpackungsbeilage des jeweiligen Medikamentes oder in der Apotheke.
