Was ist Beta Alanin?

Beta Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die eine bedeutende Rolle im Energiestoffwechsel und der Muskelermüdung spielt. Als Baustein für Carnosin, eine Substanz, die in den Muskeln vorkommt, kann Beta Alanin eine natürliche Möglichkeit bieten, Ausdauer und Leistungsfähigkeit zu steigern.

Funktionen und Wirkungen im Körper

Beta-Alanin beeinflusst einige wichtige Stoffwechselvorgänge im Körper und wird im Sport oft als “leistungssteigernde Substanz” eingenommen. Erfahre welche Wirkungen und Funktionen Beta-Alanin im Körper hat, in unserer Übersicht dazu:

Carnosinproduktion:
Beta Alanin ist entscheidend für die Synthese von Carnosin, einem Dipeptid, das in den Muskelzellen vorkommt. Carnosin wirkt als Puffer gegen die Ansäuerung der Muskeln während intensiver Belastung, was die Ausdauer fördern kann.

Verzögerung der Muskelermüdung:
Durch die Erhöhung der Carnosinkonzentration in den Muskeln kann Beta Alanin dazu beitragen, die Ermüdung der Muskeln während wiederholter, hochintensiver Übungen zu verzögern.

Verbesserung der Trainingsleistung:
Studien legen nahe, dass Beta Alanin die Trainingsleistung verbessern kann, insbesondere bei Aktivitäten mit hoher Intensität und kurzer Dauer.

Es Bedarf jedoch noch umfassenderer Studien um diese Erkenntnisse zu untermauern.

Anwendung von Beta Alanin

Beta Alanin wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt, in Form von Beta Alanin Pulver, um die Carnosinspiegel im Körper zu erhöhen. Sportler, insbesondere Ausdauersportler und Kraftsportler, könnten bei einer Einnahme von den möglichen leistungssteigernden Effekten profitieren.

Dosierungsempfehlung

Die empfohlene Dosierung liegt typischerweise zwischen 2 und 5 Gramm Beta Alanin pro Tag. Es wird empfohlen, die Einnahme auf mehrere Portionen über den Tag zu verteilen, um mögliche Nebenwirkungen wie vorübergehendes Kribbeln zu minimieren. Besonders einfach lässt sich Beta-Alanin Pulver dosieren und einnehmen.

Mögliche Nebenwirkungen

Ein häufige, aber harmlose Nebenwirkung von Beta Alanin ist das sogenannte “Beta Alanin Kribbeln”, ein vorübergehendes, harmloses Kribbeln auf der Haut. Dies ist normalerweise kurzlebig und verschwindet mit der Zeit. Dies tritt oft auf, wenn eine zu hohe Dosierung auf einmal eingenommen wird.

Beta Alanin-Mangel und Risikogruppen

Ein isolierter Mangel an Beta Alanin ist selten, da der Körper in der Regel ausreichende Mengen synthetisieren kann. Dennoch gibt es bestimmte Gruppen von Menschen, bei denen ein erhöhtes Risiko für einen relativen Mangel besteht:

1. Veganer und Vegetarier: Beta Alanin wird hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen, insbesondere aus tierischen Quellen wie Fleisch und Fisch. Menschen, die sich ausschließlich vegan oder vegetarisch ernähren, könnten daher einen niedrigeren Beta Alanin-Spiegel aufweisen. In solchen Fällen kann eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll sein.
2. Sportler mit intensivem Training: Personen, die sich intensivem Training unterziehen, insbesondere hochintensivem Intervalltraining oder Krafttraining, können einen erhöhten Bedarf an Beta Alanin haben. Dies gilt insbesondere für Sportarten, die kurze, intensive Belastungen erfordern.
3. Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Produktion von Beta Alanin tendenziell ab. Ältere Menschen könnten daher ein erhöhtes Risiko für einen relativen Mangel haben. Die Unterstützung der Beta Alanin-Versorgung könnte in dieser Bevölkerungsgruppe sinnvoll sein, um die Muskelgesundheit zu fördern.
4. Personen mit eingeschränkter Protein- und Aminosäureaufnahme: Menschen, die aufgrund von Ernährungsbeschränkungen oder Gesundheitszuständen eine eingeschränkte Proteinaufnahme haben, könnten ebenfalls ein erhöhtes Risiko für einen Beta Alanin-Mangel haben. Dies betrifft besonders Situationen, in denen proteinreiche Nahrungsmittel vermieden werden.

Neben einer Beta-Alanin reichen Ernährung, kann es mitunter sinnvoll sein, seinen Bedarf durch ein Beta-Alanin-Pulver unterstützend zu decken.

Beta-Alanin reiche Lebensmittel – Top 10

Beta-Alanin ist wie Taurin vermehrt in hohen Mengen in tierischen Lebensmitteln (Fleisch) vorhanden, aber auch eine pflanzliche Quellen sind reich an Beta Alanin. Hier bekommst du eine Übersicht über unsere Top 10 Lebensmittel mit Beta-Alanin (Gehalt pro 100 Gramm):

1. Huhn (gekocht):
   • Beta Alaninmenge: etwa 1.5 g
2. Rindfleisch (gekocht):
   • Beta Alaninmenge: etwa 2.5 g
3. Schweinefleisch (gekocht):
   • Beta Alaninmenge: etwa 2.0 g
4. Thunfisch (gekocht):
   • Beta Alaninmenge: etwa 1.6 g
5. Lachs (gekocht):
   • Beta Alaninmenge: etwa 1.7 g
6. Garnelen (gekocht):
   • Beta Alaninmenge: etwa 1.8 g
7. Eier (gekocht):
   • Beta Alaninmenge: etwa 0.6 g
8. Sojabohnen (gekocht):
   • Beta Alaninmenge: etwa 1.5 g
9. Linsen (gekocht):
   • Beta Alaninmenge: etwa 1.1 g
10. Sonnenblumenkerne:
    • Beta Alaninmenge: etwa 1.2 g

Es ist wichtig zu beachten, dass die genauen Beta-Alaninmengen je nach Sorte und Zubereitung der Lebensmittel variieren können. Je nach Bedarf und Ernährung, kann es sinnvoll sein, auf ein Beta-Alanin Pulver als Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Fazit – Zusammenfassung

Beta Alanin, wird auch als die Schlüsselaminosäure für Ausdauer und Leistung betitelt, bietet eine natürliche Möglichkeit, die Muskelausdauer zu steigern und die Trainingsleistung zu verbessern. Integriere Beta Alanin als Pulver in deine Ernährung und profitiere von den möglichen unterstützenden Effekte dieser essentiellen Aminosäure.

Bei Medikamenten Einnahme oder Krankheiten, solltest du vor der Einnahme dir ärztlichen Rat einholen.