Zinkmangel: Bist du gefährdet?
Ein Zinkmangel kann für den Körper durchaus bedrohlich werden und sollte daher nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Doch wie lässt sich ein Zinkmangel erkennen und wann bist du möglicherweise besonders gefährdet? Dieser Artikel klärt auf und zeigt dir alles Wichtige rund um den Zinkmangel.
Was ist Zink und was macht es im Körper?
Zink ist ein wichtiger Mineralstoff, der im menschlichen Körper weiträumig verteilt wird[1]. Es ist an Hunderten von biochemischen Reaktionen beteiligt und daher für eine Vielzahl von Körperfunktionen notwendig. So wird Zink beispielsweise für die ordnungsgemäße Entwicklung und Funktion des Immunsystems [2], die Fortpflanzung, das Wachstum und die Wundheilung benötigt. Es trägt auch dazu bei, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Außerdem spielt Zink eine Rolle bei Geschmack und Geruch [3]und wird für die Synthese von DNA und RNA benötigt. Obwohl es nur in geringen Mengen benötigt wird, kann ein Zinkmangel zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen. Ein zu hoher Gehalt an Zink kann jedoch auch schädlich sein. Daher ist es wichtig, ein gesundes Gleichgewicht zu halten.
Die Symptome eines Zinkmangels
Bei einem Zinkmangel kann es zu besonders vielfältigen Symptomen kommen. Das Spurenelement ist an zahlreichen körpereigenen Prozessen beteiligt, weswegen sich ein Zinkmangel über verschiedenste Ursachen äußern kann. Hierzu zählen Hautentzündungen, eine gestörte Wundheilung oder auch Haarausfall. Zudem kann es zu Appetitlosigkeit, Durchfall oder Wachstumsverzögerungen im Kindes- und Jugendalter kommen. Auch eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte, kann auf ein Zinkdefizit hindeuten. [4]
Zu unterscheiden ist zudem zwischen einer angeborenen Störung zur Fähigkeit der Zinkaufnahme und einer Acrodermatitis enteropathica. Hierbei kommt es bereits während der ersten Lebensmonate zu Symptomen wie symmetrischen Hautausschlägen, Schleimhautveränderungen und auch Störungen im Nervensystem. [5]
Welche Ursachen kann ein Zinkmangel haben?
Für einen Zinkmangel kann es verschiedene Ursachen geben. Zink ist ein Mineralstoff, der nicht im eigenen Körper produziert werden kann und daher über externe Quellen zugeführt werden muss. Diese externen Quellen sind in erster Linie verschiedenste Lebensmittel, über die du weiter unten im Artikel noch mehr Informationen erhältst. Zinkmangel kann also einerseits das Symptom einer unausgewogenen Ernährung sein. Doch auch verschiedenste Krankheitsbilder können einen Zinkmangel als Begleiterscheinung mit sich bringen. Zum Beispiel Diabetiker können von einem Zinkmangel häufiger betroffen sein. [6] Auch chronische Darm- und Lebererkrankungen können den Zinkmangel auslösen [7].
Zinkmangel in Deutschland: Wie viele Personen sind betroffen?
Zinkmangel kommt in Deutschland nur relativ selten vor. Eine große offizielle Studie des Bundes (Nationale Verzehrstudie II) hat gezeigt, dass der Durchschnittswert für alle Bevölkerungsgruppen in Deutschland fast immer erreicht wird. [8] Diese Studie beruht allerdings auf den Zufuhrempfehlungen von Zink aus dem Jahre 2008. Diese Werte wurden im Jahr 2019 von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) angepasst. Unterschieden wird nun neben dem Alter und dem Geschlecht, auch noch nach der Höhe der Phytatzufuhr, da diese die Zinkaufnahme beeinflusst (mehr dazu weiter unten). Werden diese Werte nun als Richtlinie angesetzt, erreicht ein Großteil der Bevölkerung gerade so die Menge an Zink, die bei einer niedrigen bis mittleren Phytataufnahme benötigt wird. Man kann daher davon ausgehen, das ca. 1/3 der Menschen in Deutschland, keine ausreichende Zinkversorgung besitzen und so ein Mangel droht. [9]
Krankheitsbedingte Ursachen für einen Zinkmangel
Ein Zinkmangel ist daher in den meisten Fällen auf andere Krankheitsbilder zurückzuführen, welche die Zinkaufnahme im Körper hemmen oder für ein Vermehrtes Ausscheiden von Zink sorgen. Zur Risikogruppe für einen Zinkmangel zählen Diabetiker, Personen mit chronischen Krankheiten [10] oder auch jene Personen mit einer Erbkrankheit. Acrodermatitis enteropathica verhindert die Resorption von Zink [11].
Risikogruppen für einen Zinkmangel
Zur Risikogruppe für einen Zinkmangel gehören in Deutschland, aber nicht nur Personen mit einer besonders einseitigen Ernährung und chronisch erkrankte Menschen. Auch schwangere und stillende Frauen können von einem Zinkmangel betroffen sein, da der Zinkbedarf des wachsenden Kleinkindes über den eigenen Körper bereitgestellt werden muss. [12] Auch körperliche Schwerarbeiter und Leistungssportler [13] zählen zur Risikogruppe. Da Zink unter anderem in tierischen Produkten vorkommt, zählen auch Vegetarier und Veganer zu dem erweitern Risikokreis. Durch den vermehrten Konsum von zinkhaltigen Getreideprodukten und Gemüse kann einem Zinkmangel jedoch effektiv vorgebeugt werden. Berücksichtigt werden muss allerdings auch hier besonders die Phytatzufuhr.
Noch mehr Wissenswertes über Zink
Du möchtest noch mehr über den Mikronährstoff Zink erfahren? Dann solltest du dir unsere Beiträge zu diesem Thema anschauen. Hier bekommst du Infos über Dosierung, Wirkung, Nebenwirkungen uvm.
Wechselwirkung mit Medikamenten
Bei der Zinkaufnahme gilt es auch eine Wechselwirkung mit Medikamenten und anderen Mineralstoffen zu beachten. Deswegen solltest du mehrere Stunden vor oder nach der Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika [14] und jenen zur Behandlung von Rheuma auf Zink verzichten. Auch harntreibende Medikamente vertragen sich nicht gut mit Zink. Die Einnahme von anderen Mineralstoffen wie Eisen, Calcium und Magnesium [15] sollte ebenfalls vermieden werden. Chelatbildner wie Penicillamin, DMPS, DMSA und EDTA können die Aufnahme von Zink ebenso reduzieren.
Ein Mangel an Zink kann viele Ursachen haben, darunter einseitige Ernährung, Krankheiten, Medikamenteneinnahme oder ein erhöhter Bedarf durch Schwangerschaft, Stillzeit, Leistungssport und Schwerarbeit. Symptome wie Hautprobleme, Haarausfall und eine gesteigerte Infektanfälligkeit können auf einen Zinkmangel hinweisen.
Wie viel Zink wird benötigt?
Wie hoch der Zinkbedarf ist, wird unter anderem im Zusammenhang mit der Phytatzufuhr gemessen. Denn die Zinkaufnahme kann durch Phytat beeinflusst werden. Doch was ist Phytat eigentlich? Hierbei handelt es sich um ein Eiweiß, welches in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten vorkommt. Die natürliche Bioverfügbarkeit von Zink aus tierischen Lebensmitteln ist somit generell höher einzustufen als jene aus pflanzlichen Produkten, die einen hohen Phytatanteil haben.
| Zinkbedarf in mg pro Tag | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| männlich | weiblich | |||||
| niedrige Phytatzufuhr | mittlere Phytatzufuhr | hohe Phytatzufuhr | niedrige Phytatzufuhr | mittlere Phytatzufuhr | hohe Phytatzufuhr | |
| 0 bis unter 4 Monate | 1,5 | |||||
| 4 bis 12 Monate | 2,5 | |||||
| 1 bis unter 3 Jahre | 3 | |||||
| 4 bis unter 7 Jahre | 4 | |||||
| 7 bis unter 10 Jahre | 6 | |||||
| 10 bis unter 13 Jahre | 9 | 8 | ||||
| 13 bis unter 15 Jahre | 12 | 10 | ||||
| 15 bis unter 19 Jahre | 14 | 11 | ||||
| 19 bis unter 65+ Jahre | 11 | 14 | 16 | 7 | 8 | 10 |
| Schwangere (abhängig vom Trimester) | 7-9 | 9-11 | 11-13 | |||
| Stillende | 11 | 13 | 14 | |||
Neben der Phytatzufuhr, Alter und Geschlecht, sollten bei der Dosierung auch Krankheiten (Diabetes, chronische Darmerkrankungen usw.), Medikamenteneinnahme und der allgemeinen Lebensstil berücksichtig werden, da sonst eine Unterversorgung und so ein Mangel an Zink entsteht.
[16]
Wie lässt sich der Zinkgehalt im Körper feststellen?
Ein Zinkmangel kann nicht nur anhand der verschiedensten Symptome ausgemacht werden. Da diese besonders vielseitig sein können und auch auf ein anderes Krankheitsbild hindeuten können, werden auch Blut- und Urinanalysen durchgeführt. Bei Erwachsenen gilt eine Zinkkonzentration im Blutserum von 70 bis 150 µg/dl als normal. Bei der Bestimmung des Zinkgehaltes über den Urin, muss die Probe über 24 Stunden gesammelt werden. Hierbei gelten für Erwachsene Werte zwischen 140 und 720 µg als normal. [17]
Top 10 Lebensmittel mit viel Zink
Um für einen ausgeglichenen Zinkgehalt im Körper sorgen zu können, ist es wichtig, dass du auf eine ausgewogene Ernährung achtest. Da Zink nicht im Körper selbst produziert wird, musst du den Mineralstoff in ausreichender Menge zuführen. Zink findet sich in einer Vielzahl von verschiedenen Lebensmitteln [18]. Mit einer zinkreichen Ernährung lässt sich sicherstellen, dass Zink in entsprechender Menge zugeführt werden kann und es zu keinen Mangelerscheinungen kommt.
Lebensmittel | Zink-Gehalt in mg pro 100 g |
Austern | 7 – 160 |
Schweineleber | 6,35 |
Emmentaler | 4,63 |
Rindfleisch | 4,41 |
Sojabohnen | 4,18 |
Haferflocken | 4,06 |
Paranüsse | 4,00 |
Gouda | 3,90 |
Linsen | 3,73 |
Tilsiter | 3,50 |
Zink in Getreideprodukten
Zink findet sich in verschiedensten Getreideprodukten. Vor allem Haferflocken, Weizenmischbrot und auch Knäckebrot sind wahre Zinklieferanten. Doch auch Mais, Hirse und Reis versorgen deinen Körper mit dem Mineralstoff.
Getreide und Co | Zinkgehalt pro 100g |
|---|---|
Weizenkeime | 12,0-15,0 mg |
Weizenkleie | 8,0-9,0 mg |
Hafer (Vollkorn) | 4,0-4,5 mg |
Dinkel | 3,5-4,0 mg |
Amaranth | 2,5-3,2 mg |
Bulgur | 2,5-3,0 mg |
Buchweizen | 2,3-2,6 mg |
Einkorn | 2,0-2,8 mg |
Quinoa | 2,0-2,5 mg |
Zink in Hülsenfrüchten
Egal ob Sojabohnen, Linsen, Limabohnen oder weiße Bohnen – Hülsenfrüchte sind oftmals eine gute Zinkquelle [19], welche daher auf deinem Speiseplan keinesfalls fehlen sollten.
Kommt Zink in Obst und Gemüse vor?
Obst und Gemüse sind eher weniger für die ausreichende Zinkzufuhr geeignet [20]. Natürlich solltest du deswegen keinesfalls darauf verzichten. Wenn du auch über Obst und Gemüse den Mineralstoff zu dir nehmen möchtest, solltest du vor allem auf Brokkoli, Meerrettich und schwarze Johannisbeeren zurückgreifen.
Gemüse | Zinkgehalt pro 100g |
|---|---|
Pastinake | 0,9- 1,0 mg |
Spinat | 0,6-0,7 mg |
Avocado | 0,5-0,6 mg |
Knoblauch | 0,5-0,6 mg |
Rosenkohl | 0,5-0,6 mg |
Rucola, Broccoli | 0,3-0,4 mg |
Karotte (Möhre) | 0,3-0,35 mg |
Mangold, Feldsalat | 0,3-0,35 mg |
diverse Gemüse | 0,1-0,3 mg |
Tierische Produkte als Zinklieferanten
Fisch und Fleisch können wahre Zinkbomben sein. Vor allem Austern, Schweineleber und Rindfleisch versorgen dich mit ausreichender Menge des Mineralstoffes. Doch auch Käse wie Emmentaler, Gouda und Tilsiter weisen einen hohen Zinkgehalt auf.
Tierische Produkte | Zinkgehalt pro 100g |
|---|---|
Austern | 30-100 mg |
Leber (Schwein, Rind) | 5,0-8,0 mg |
Käse (allgemein) | 3,0-4,5 mg |
Rind (allgemein) | 2,5-4,8 mg |
Krabben | 1,8-2,2mg |
Schwein (allgemein) | 1,7-2,7 mg |
Wild (allgemein) | 1,5-3,2 mg |
Geflügel (allgemein) | 1,0-2,0 mg |
Fisch (allgemein) | 0,5-1,8 mg |
Nüsse, SAmen – Zinkgehalt
Wie du vermutlich schon weißt, sind Nüsse ein echtes Superfood. Denn Paranüsse, Erdnüsse, Walnüsse und auch Cashew-Kerne weisen einen hohen Gehalt an Zink auf. Achte jedoch bei Paranüssen darauf, nicht mehr als zwei pro Tag zu dir zu nehmen. Diese enthalten Radium und sind somit radioaktiv. [23]
Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse | Zinkgehalt pro 100g |
|---|---|
Mohn | 5,5-6,0 mg |
Kürbiskerne | 5,5-6,0 mg |
Sonnenblumenkerne | 4,5-5,0 mg |
Leinsamen | 4,0-4,5 mg |
Paranüsse | 3,5-4,0 mg |
Linsen | 3,5-4,0 mg |
Pinienkerne | 3,5-4,0 mg |
Mandeln | 2,5-3,0 mg |
Walnuss | 2,3-2,7 mg |
[21]
Wann sollte ich Zink zusätzlich zu mir nehmen?
Grundsätzlich sollte man Zink zusätzlich einnehmen, wenn der Bedarf erhöht ist oder ein Zinkmangel durch ein Blut- oder Urintest bestätigt wurde. Einen höheren Bedarf haben, wie weiter oben bereits erwähnt, schwangere und stillende Frauen, Diabetiker, Leistungssportler und Schwerarbeiter. Aber auch Menschen die chronische Darmerkrankungen haben oder Medikamente wie Antibiotika, Penicillamin und andere Chelatbildner einnehmen sollten ihren Zinkbedarf im Auge haben. Veganer und Vegetarier gehören auch zur Risikogruppe, die gerade bei einer hohen Phytatzufuhr die Zinkzufuhr ebenfalls anpassen müssen.
Nebenwirkungen von Zink
Wird Zink bei einem Mangel in normalen Dosierungen eingenommen kommt es kaum zu Nebenwirkungen. Erst bei einer längerfristigen Überdosierung kann es zu Durchfall, Übelkeit, Kopfschmerzen und Appetitlosigkeit kommen. Mit beachtet werden sollte auch die Wechselwirkung von Zink mit Kupfer, welche bei einer längeren hochdosierten Zinkeinnahme zu einem Kupfermangel führt. Hier sollte dann explizit auf eine ausreichende Versorgung von Kupfer geachtet werden.
Zinkmangel beheben: Nahrungsergänzungsmitteln können Abhilfe verschaffen
Bei einem Zinkmangel geht es in erster Linie darum, dass der Zinkgehalt im Körper entsprechend schnell wiederhergestellt wird. Durch eine zinkreiche Ernährung kann der Zinkgehalt im Körper über längere Zeit hinweg zwar wieder auf ein normales Niveau hergestellt werden, mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln in hoher Qualität lässt sich der Erfolg jedoch viel schneller verbuchen. Da ein Zinkmangel nicht ungefährlich ist, sollte zum Auffüllen des körpereigenen Zinkgehaltes daher auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden, während eine ausgewogene Ernährung bestmöglich dazu geeignet ist, um den Zinkspiegel auf dem benötigten Niveau zu halten. Bei der Wahl der Nahrungsergänzungsmittel ist unbedingt auf die Bioverfügbarkeit zu achten. Damit ist gemeint, wie schnell und in welchem Umfang ein zugeführter Stoff vom Organismus aufgenommen wird. Je höher die Bioverfügbarkeit, desto besser. Hier gilt es auf bioverfügbare Zinkformen und Komplexe zu achten.
Bei der Zufuhr durch Zink in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sollte auch immer auf die empfohlene Höchstdosis geachtet werden. Diese beträgt 25 mg bei Erwachsenen, bis zu 22 mg bei 15 – 17-Jährigen und 7 mg bei 1- bis 3-Jährigen. [22]
