Welche Vitamine braucht gesundes Haarwachstum?

Deine Haarpracht kann durchaus von deiner Ernährung abhängen. Wenn du dich mit ausreichend Vitaminen für die Haare versorgst, kann diffusem Haarausfall nämlich vorgebeugt werden. Auch wenn dieser bereits eingetreten ist, können die richtigen Vitamine und Nährstoffe die Symptomatik und oft auch die Ursache beheben. Denn nicht selten steckt eine Mangelerscheinung hinter dem schütter werdenden Haar. Welche Vitamine für die Haare besonders wertvoll sind, haben wir für dich aufbereitet.

Haarausfall und Vitaminmangel

Grundsätzlich musst du zwischen diffusem und erblich bedingtem Haarausfall unterscheiden. Letzterer zeigt sich vor allem durch Geheimratsecken und kreisrundem Haarausfall, der meist am Hinterkopf beginnt. Von diffusem Haarausfall hingegen spricht man dann, wenn dein Haar gleichmäßig ausfällt und die Haarpracht dadurch immer weiter ausgedünnt wird. [1] Diese Art des Haarausfalls betrifft viele Männer, wobei ein Vitaminmangel eine weit verbreitete Ursache für das Problem ist. Doch auch zahlreichen Frauen fehlen die richtigen Vitamine für die Haare, weswegen es zum diffusen Haarausfall kommen kann. [2]

Vitamine sind essentielle Nährstoffe für das Wachstum und die Gesundheit deiner Haare. Ein Mangel an Vitaminen kann also nicht nur zu stumpfen und brüchigen Haaren führen, sondern diese auch ausfallen lassen. [3] Aus der heutigen Forschung weiß man, dass die Haarfollikel sich besonders schnell teilen. Hierbei kommt es im Körper zu Zellbildungsprozessen. Damit diese effektiv ausgeführt werden können, braucht es eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen für die Haare. So wird sichergestellt, dass alle Enzyme für die Zellteilung vorhanden sind. Ist dies nicht der Fall, kommt der Körper mit der Zellteilung nicht mehr hinterher und Haare beginnen auszufallen. Der Ursache für den Haarausfall kannst du übrigens ganz einfach mit einer Blutabnahme auf den Grund gehen. Hier zeigt sich recht schnell, ob du an einem Vitaminmangel leidest. Denn natürlich können auch andere gesundheitliche Probleme wie eine Schilddrüsenerkrankung oder eine Veränderung im Hormonhaushalt hinter dem Haarausfall stehen.

Welche sind die wichtigen Vitamine für die Haare?

Dein Körper braucht ziemlich viele Vitamine für die Haare. Das Spektrum reicht vom A-Vitamin bis hin zu verschiedenen B-Vitaminen. Doch auch Vitamin D und E sind für deine Haarpracht von entscheidender Bedeutung.

Bei einem Mangel an, aber auch bei einer Überdosierung von Vitamin A kann eine Störung des Haarwachstums auftreten. Zudem ist das Vitamin verantwortlich dafür, dass deine Haare geschmeidig bleiben. Denn durch den Nährstoff wird die Talgproduktion in der Kopfhaut angeregt. [4]
Vitamin B7 (Biotin) regt die Bildung von Keratin an. Dieser Stoff ist der Hauptbestandteil des menschlichen Haars. Weist du einen B7-Mangel auf, entwickelt dies eine Kettenreaktion im Körper. Denn automatisch wird dann auch die Produktion von Keratin heruntergefahren, die Haare werden brüchig und können letzten Endes ganz ausfallen. [5]
Vitamin E trägt zur Entwicklung von Blutgefäßen bei, schützt deine Zellen vor freien Radikalen und hemmt Entzündungsprozesse im Körper. So sorgt der Nährstoff dafür, dass eine Kopfhaut gesund bleibt und die Haarfollikel ausreichend durchblutet werden. Ein Mangel kann sich nicht nur in diffusem Haarausfall, sondern auch in Schuppenbildung äußern. [6]

Eine besonders wichtige Rolle beim Kampf gegen diffusen Haarausfall spielt Vitamin C. Ein Mangel schadet der Haarstruktur, während eine ausreichende Versorgung das Haarwachstum ankurbeln kann. Denn das Vitamin ist an der Bildung von Kollagen beteiligt und kann gemeinsam mit dem sekundären Pflanzenstoff OPC zur Haargesundheit beitragen. [7]

Vitamin-D-Mangel durchbricht den Haarzyklus

Das Haarwachstum durchläuft verschiedene Phasen, die als Anagen-, Katagen- und Telogenphase bezeichnet werden. In der Anagen-Phase wächst das Haar und erreicht seine maximale Länge. Diese Phase dauert etwa 3-6 Jahre. Dann beginnt die Katagen-Phase, die einige Wochen dauert. Während dieser Zeit stoppt das Wachstum. Schließlich tritt die Telogenphase ein, in der das Haar vollständig ausfällt. Durch einen Vitamin-D-Mangel kann der Haarzyklus nun aber gestört werden. [19] Dies zeigt sich vor allem in einer drastischen Kürzung der Anagen-Phase. Sichtbar macht sich das, weil mehr als 80 % der Haare auf dem Kopf stets in der Anagenphase sind. Wird diese nun deutlich verkürzt, stirbt das Haarfollikel schneller ab und ein kahler werdender Kopf ist die Folge. Zu einem Mangel an Vitamin D kommt es häufig im Winter. Denn während der kalten Monate halten sich viele Personen gerne drinnen auf und die Sonne scheint oft weniger als im Sommer. Um einem möglichen Mangel entgegenzuwirken, bieten sich hier ein Nahrungsergänzungsmittel an.

Diese Nährstoffe brauchen Haare

Neben Vitaminen gibt es nun auch noch diverse Nährstoffe wie Mineralstoffe und Spurenelemente, welche für die Haare und deren Wachstum von entscheidender Bedeutung sind.

Eisen ist einer der wichtigsten Nährstoffe im Bezug auf die Haargesundheit. Es ist mitverantwortlich für die Bildung von ausreichend Blut und dem Transport von Sauerstoff. Blut- und Sauerstoffmangel im Haarfollikel und der Kopfhaut können zu sprödem und ausfallendem Haar führen. [8]
Selen ist ein Spurenelement, das ähnlich wie einige Vitamine antioxidative Eigenschaften aufweist. Es kann helfen die Kopfhaut vor Umwelteinflüssen und toxischen Metallen zu schützen. [9]
Silizium hat einen Einfluss auf das Bindegewebe im gesamten Körper und natürlich auch in der Kopfhaut. So kann sichergestellt werden, dass die Haarfollikel besser in der Kopfhaut gehalten und Haarausfall entgegengewirkt wird. [10]
Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Keratin. Es arbeitet gemeinsam mit Vitamin A und sorgt dafür, dass der wichtigste Stoff für die Haarbildung im Körper produziert werden kann. [11]

Wie viel Haarausfall ist normal?

Jeden Tag verlierst du zahlreiche Haare. Du findest sie dann im Bett, in der Haarbürste, auf der Kleidung oder beim Staubsaugen am Boden. Daher haben sich die meisten Menschen bereits einmal die Frage gestellt, wie viel Haarausfall normal ist. Grundsätzlich verlierst du täglich über 100 Haare. Bei der Haarwäsche können es auch gerne einmal über 300 Haare sein. [12] Problematisch ist Haarausfall grundsätzlich erst dann, wenn dir schüttere Stellen am Kopf auffallen. Da es sich bei der Bildung von Haaren um einen wiederkehrenden Prozess handelt, können die ausfallenden Haare in der Regel nämlich problemlos ersetzt werden. Erste kahle Stellen, Geheimratsecken oder besonders brüchiges Haar deutet jedoch darauf hin, dass mit deinem Nährstoffhaushalt eventuell etwas nicht in Ordnung ist.

Helfen Vitamine bei diffusem Haarausfall?

Noch bis vor Kurzem gab es keine klare Studienlage darüber, ob Supplementierungen tatsächlich bei diffusem Haarausfall unterstützen können. Nun legt aber eine systematische Übersichtsarbeit nahe, dass Vitamin D, Zink oder Glycyrrhizin als Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich diffusem Haarausfall entgegenwirken könnten. [13] Auch wenn die Studie noch zu keiner eindeutigen Antwort kommen konnte, zeigten sich Hinweise auf eine Wirksamkeit. Grundsätzlich solltest du diffusen Haarausfall immer bei deinem Hausarzt untersuchen lassen. Denn selbst die beste Vitaminzufuhr kann nicht helfen, wenn es sich um ein Problem mit der Schilddrüse handelt. Deutet aber alles auf einen Mangel an Vitaminen hin, können Supplements den Speicher schnell auffüllen und dazu beitragen, dass der Haarausfall unterstützend bekämpft wird. [14]

Wichtig ist, dass du nur auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifst, welche eine maximale Bioverfügbarkeit aufweisen. Diese gibt nämlich an, wie viel von einem bestimmten Nährstoff tatsächlich vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden kann. Eine hohe Bioverfügbarkeit bedeutet demnach, dass ein Großteil des eingenommenen Nährstoffs auch tatsächlich vom Körper verwertet wird.

Richtige Ernährung für gesunde Haare

Um die richtigen Vitamine für die Haare aufnehmen zu können, braucht es eine gesunde Ernährung. Das bedeutet natürlich nicht, dass du dir ab und an nicht eine deftige Pizza oder ein leckeres Eis gönnen darfst. Wichtig ist vor allem, dass regelmäßig gesunde Lebensmittel konsumiert werden und du so deinen Nährstoffbedarf bestmöglich decken kannst. Damit du dich hinsichtlich des Haarausfalls richtig ernähren kannst, musst du die Ursache für das Problem kennen. Ist der diffuse Haarausfall auf die Schilddrüse zurückzuführen, solltest du viele Lebensmittel mit Vitamin A und Selen konsumieren. Von Möhren und Feldsalat über Schweineleber und Brathuhn bis hin zu Margarine, Camembert und Thunfisch und Paranüssen gibt es zahlreiche schmackhafte Lebensmittel, welche dich ausreichend mit diesen Nährstoffen versorgen. Steht der Haarausfall in Zusammenhang mit einem Jodmangel, kann der Verzehr von Fischen und Meeresfrüchten hilfreich sein. [15]

Wichtig ist aber, dass du die Dosierung nicht zu hoch ansetzt. Denn zu viel Vitamin A führt dazu, dass der Haarausfall weiter begünstigt werden könnte. Der Referenzwert pro Tag liegt bei 1,0 mg pro Tag. Schwangere und Stillende haben hier einen erhöhten Bedarf. [16] Auch ein Eisenmangel wird häufig in Zusammenhang mit diffusem Haarausfall gebracht. Der Eisenmangel kann nämlich zu einer Anämie führen. Leiden Sie unter Blutarmut, kann der Körper die Haarfollikel nicht mehr ausreichend durchbluten und die Haare fallen aus. Um den entgegenzuwirken, kannst du auf rotes Muskelfleisch, Leber, Hülsenfrüchte oder Sojabohnen zurückgreifen. [17] Bei einem Eisenmangel kann der Einsatz von Supplements durchaus sinnvoll sein. Denn der tägliche Bedarf kann über pflanzliche Kost oft nicht ausreichend gedeckt werden. Einem zu häufigen Konsum von Leber hingegen wird abgeraten. [18]

Risikogruppen für Haarausfall

Wenn sich gesunde Personen ausgewogen ernähren, kommt es in der Regel zu keinem diffusen Haarausfall, der durch einen Vitamin- oder Nährstoffmangel ausgelöst wird. Anders sieht dies jedoch bei Personen mit chronischen Schilddrüsen- oder Darmerkrankungen aus. Vor allem Letztere können Nährstoffe und Vitamine über den Darm schlechter aufnehmen, was häufig zu einem Mangel führt. Doch auch wenn sich die Lebensumstände ändern, kann ein erhöhter Bedarf an Nährstoffen auf dich zukommen. Dies gilt vor allem bei einer Schwangerschaft und während der Phase des Stillens. Da der Körper hier oft zusätzliche Nährstoffe braucht beziehungsweise an das Kind abgibt, muss auch die Aufnahme angepasst werden. Grundsätzlich empfiehlt sich hier stets eine Rücksprache mit einem Arzt. Denn nicht nur eine Unterversorgung, auch eine Überdosierung mit diversen Vitaminen und Nährstoffen kann negative Auswirkungen mit sich bringen. In Regel ist aber oft eher eine Mangelversorgung vorhanden.