Vitamin C ist eines der bekanntesten Vitamine überhaupt. Am häufigsten ist wohl sein Einsatz bei der Behandlung von Erkältungen in den Köpfen der Menschen verankert, dabei kann es noch viel mehr und hat im Körper eine Reihe weiterer wichtiger Aufgaben. Alles über seine Wirkung, den Nutzen, Nebenwirkungen, Dosierung und wann eine Einnahme sinnvoll ist erfährst du in diesem Artikel.
Entdeckung von Vitamin C (Ascorbinsäure)
In der Zeit der Seefahrer war der „Fluch der Karibik“ verbunden mit einer Erkrankung, die mit schwindenden Kräften und hohem Fieber einherging und nicht selten zum Tode führte. Der Name „scorbutus“ leitet sich von der lateinischen Bezeichnung für Mundfäule ab, einem weiteren Anzeichen dieser Vitamin-Mangel-Krankheit, die nur bei Seeleuten beobachtet wurde. Die Suche nach dem Auslöser begann bereits im 16. Jahrhundert. Erst im 18. Jahrhundert wurde die Seefahrer-Krankheit als ernährungsbedingt identifiziert. Der Schiffsarzt James Lind bemerkte 1747, dass sich die Symptome rasch bei denen besserten, die Zitronensaft konsumierten. Bis zum Erkennen des Zusammenhangs zu einer Mangelernährung mussten jedoch weitere Jahrzehnte ins Land gehen. Erst 1907 konnte in Tierversuchen nachgewiesen werden, dass Skorbut eine Vitamin-Mangelerkrankung ist, und zwanzig Jahre später, im Jahre 1928 entdeckten C. G. King und A. Szent-Györgyi das Vitamin C. In den 1960-iger Jahren sorgte der amerikanische Chemiker L. Pauling dafür, dass das Interesse an Vitamin C zur Prophylaxe gegen Infekte und andere Erkrankungen wuchs(1). Bis in sein hohes Alter von 93 Jahren, nahm er täglich 18 Gramm des Vitamins zur Vorsorge ein.
Ascorbinsäure – chemische Besonderheiten
Vitamin C wird chemisch als Ascorbinsäure bezeichnet: die Bezeichnung setzt sich aus der verneinenden Vorsilbe „a-“, im Sinne von nicht oder gegen und der Krankheitsbezeichnung (scorbutus) zusammen. Aus chemischer Sicht verbirgt sich hinter der Verbindung eine organische Säure, die in vier verschiedenen, stereoisomeren Formen auftreten kann:
- L-Ascorbinsäure
- D-Ascorbinsäure
- L-Isoascorbinsäure
- D-Isoascorbinsäure
Grund dafür sind die zwei Kohlenstoff-Atome an Position 4 und 5, die jeweils vier unterschiedliche Substituenten tragen und deshalb als asymmetrische Kohlenstoff-Atome bezeichnet werden. Diese vier Substituenten könne sich in verschiedener Reihenfolge anordnen. L- und D-Ascorbinsäure stellen Formen mit entgegengesetzter Konfiguration dar, die sich wie Bild und Spiegelbild verhalten, ähnlich wie die linke und die rechte Hand. Sie werden auf Grund ihrer damit verbundenen optischen Eigenschaft als rechts – oder linksdrehend, beziehungsweise (–)- oder als (+) – Form bezeichnet. Beide Moleküle haben gleiche physikalische Kenngrößen wie Schmelz- und Siedepunkt, Löslichkeit und spektrale Eigenschaften.
Das Stereo-Isomer Iso-Ascorbinsäure weist nur an einem asymmetrischen Kohlenstoff-Atom eine unterschiedliche Reihenfolge der Substituenten auf. Aber nur eine einzige Verbindung dieser vier Verbindungen ist biologisch aktiv. Es ist die L-(+)-Ascorbinsäure, deren vollständiger Name in der IUPAC (International Union of Pure and Applied Chemistry) Nomenklatur (5R)-5-[(1S)-1,2-Dihydroxyethyl]-3,4-dihydroxy-5-hydrofuran-2-on lautet. Grund ist, dass die im menschlichen Stoffwechsel aktiven Enzyme nur diese Form verwerten können.
Ascorbinsäure als Lebensmittelzusatzstoff
In der Liste der Lebensmittelzusatzstoffe wird L-(+)-Ascorbinsäure unter E300 geführt, während das weniger biologisch aktive Isomer D-Iso-Ascorbinsäure als E315 in der Fleischindustrie verwendet wird. Unter dem Begriff Vitamin C werden weitere Ascorbinsäure-Abkömmlinge gezählt, wie Natrium-Ascorbat (E301), Calcium-Ascorbat (E302), Ascorbylpalmitat (E304a) und Ascorbylstearat (E304b). Obwohl Ascorbinsäure nicht die klassischen sauren funktionellen Gruppen wie beispielsweise Carbonsäuren besitzt, zeigt es starke saure Eigenschaften. Setzt man es als Injektion oder Infusion ein, verwendet man das Anion der Säure, das Ascorbat, das biologisch aktiv ist, ohne den Säure-Base-Haushalt zu verändern.
Vitamin C Stoffwechsel im Körper
Eines der wichtigsten chemischen Eigenschaften, die für zahlreiche biologische Prozesse bedeutsam ist, ist die Fähigkeit, als starkes Reduktionsmittel zu wirken. Als Reaktionsprodukt dieser Reaktion entsteht Dehydroascorbinsäure (DHA). Da die Reaktion reversibel ist, kann im menschlichen Organismus je nach Bedarf DHA wieder reduziert und somit als Ascorbinsäure dem Stoffwechsel zur Verfügung gestellt werden(2). Darüber hinaus gelangt Vitamin C hauptsächlich über DHA, das über einen Glucose-Transporter in die Zellen transportiert wird, in den Stoffwechsel. Das Gehirn ist auf diese Art der Versorgung mit Vitamin C angewiesen, da es keinen spezifischen Vitamin C Transporter gibt. DHA kann mit dem Glucose Transporter die Blut-Hirn-Schranke passieren, wo das DHA in den Gehirnzellen zu Ascorbinsäure reduziert werden kann(3).
Als kristalline Substanz ist Ascorbinsäure relativ stabil, was seinen Einsatz als Nahrungsergänzung begünstigt. In Lösung wird es empfindlicher gegenüber einer Temperaturerhöhung und einer Umsetzung in Anwesenheit von Schwermetall-Ionen. Bei der Nahrungszubereitung werden durchschnittlich etwa 30 Prozent des Vitamin-C-Gehaltes durch Erwärmen zerstört. In Abhängigkeit von den Lagerungsbedingungen und der Dauer der Zubereitung kann der Verlust bis zu 100 Prozent betragen(4). Zum Schutz vor einer Zerstörung werden Ascorbinsäure-Präparaten Säuren wie Oxalsäure oder Zitronensäure zugesetzt.
Nutzen und Bedeutung von Vitamin-C
Vitamin C hat eine anti-oxidative Wirkung und erfüllt auf diese Weise Aufgaben als Radikalfänger im Körper. So schützt es Zellen und das Erbgut vor einer schädlichen Oxidation. Eine weitere wichtige Funktion ist seine Mitwirkung als Cofaktor an verschiedenen Stoffwechselreaktionen.
Essentiell ist Ascorbinsäure für den Aufbau von Kollagen und weiteren wichtigen Proteinen. Kollagen kommt als Stützprotein in nahezu allen Organen, im Bindegewebe sowie im Knorpel vor. Ascorbinsäure spielt darüber hinaus eine wesentliche Rolle bei der Synthese von Aminosäuren, beispielsweise von Tyrosin, und von Carnitin, das für die Fettverbrennung im Muskel benötigt wird. Vitamin C ist am Cholesterinstoffwechsel, bei der Herstellung von Steroid-Hormonen wie Testosteron und Cortisol sowie bei der Umwandlung von Dopamin zu Noradrenalin beteiligt(5).
Ascorbinsäure fördert die Aufnahme von Eisen und Zink. Eisen wird als dreiwertiges Ion aufgenommen und anschließend zu zweiwertigem Eisen reduziert. Dieses ist Bestandteil des Blutfarbstoffes Hämoglobin. Vitamin C unterstützt somit die Blutbildung. Schließlich wirkt es auch noch an der Entgiftung von Schwermetallen und Toxinen mit(6).
Vitamin C Lieferanten
Lebensmittel
Obst und Gemüse sind die Hauptlieferanten für Vitamin C. Die Zitrusfrüchte werden zu Recht mit diesem Vitamin in Verbindung gebracht, sie rangieren auf einer Spitzenposition der Vitamin—Lieferanten. Übertroffen werden sie nur von den Litschis und Kiwis und an der absoluten Spitze liegt mit einem fast um das Zehnfache höheren Vitamin C Gehalt die Acerola-Beere(21). Diese kirschähnliche Power-Frucht aus dem mittel-und südamerikanischen Raum ist ein wahres Vitamin C Wunder und besticht darüber hinaus mit weiteren wichtigen Vitaminen (B-Vitamine, Provitamin A) und Mineralstoffen (zum Beispiel Magnesium, Calcium, Zink, Eisen). Petersilie, Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl und Paprika führen die Tabelle der Gemüsesorten mit hohem Gehalt an. Eine umfassende Übersicht zum Vitamin-C-Gehalt in 1000 Nahrungsmitteln hat das Amerikanische Landwirtschaftliche Ministerium (USDA) erstellt(22).
Beeinflusst wird der Gehalt von den Anbau-Bedingungen und den verschiedenen Sorten. Vitamin C ist sehr empfindlich gegenüber Licht und Hitze. Im Spinat beispielsweise, der bei 20 Grad Celsius zwei Tage gelagert wird, geht dabei 80 Prozent des Vitamins verloren. Waschen, Zerkleinern und Reiben beschleunigt die Zersetzung des Vitamins(23). Kochen führt zum Vitamin-Verlust. Gemüse sollte beispielsweise in bereits kochendes Wasser gegeben werden, damit die Kochzeit so kurz wie möglich ist und so viel wie möglich von den Vitaminen erhalten bleibt.
30 Lebensmittel mit hohem Vitamin-C Gehalt
Lebensmittel | Vitamin-C Gehalt pro 100g |
|---|---|
Acerola | 1.700-2.000mg |
Hagebutten | 1.250-1.500mg |
Sandornbeerensaft | 260-290mg |
Guave | 260-280mg |
Schwarze Johannisbeere | 170-190mg |
Petersilie | 160-180mg |
Bärlauch | 150-170mg |
Paprika (rot, gelb) | 140-180mg |
Rosenkohl | 110-130mg |
Grünkohl | 100-120mg |
Brokkoli | 100-115mg |
Kiwi | 90-110mg |
Fenchel | 80-100mg |
Papaya | 75-90mg |
Litchis | 60-80mg |
Kohlgemüse | 55-70mg |
Erdbeeren | 50-65mg |
Orange | 45-60mg |
Ananas | 40-60mg |
Zitronen | 40-60mg |
Clementinen | 40-60mg |
Kresse | 40-55mg |
Goji-Beeren | 35-55mg |
Spinat | 30-50mg |
Sauerampfer | 30-50mg |
Mangold | 30-50mg |
Mango | 30-45mg |
Süßkartoffel | 20-30mg |
Heidelbeeren | 20-30mg |
Vitamin C Mangel
Der Mensch ist im Gegensatz zu vielen anderen Lebewesen nicht fähig, Vitamin C zu synthetisieren. Es muss deshalb mit der Nahrung oder über Nahrungsergänzungen aufgenommen werden.
In der heutigen Zeit nimmt ein Großteil der Menschen hierzulande ausreichende Mengen Vitamin C mit der Nahrung auf. Ausnahmen bilden jene, die sich unausgewogen oder mangelhaft ernähren, Störungen in der Verwertung des aufgenommenen Vitamins oder einen erhöhten Bedarf haben. Dann kann es zu einer Unterversorgung kommen.
Bei chronisch-entzündlichen Darm-Erkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn, wird zu wenig Vitamin C über Darm aufgenommen. Ähnlich geht es Menschen mit einer genetisch bedingten verminderter Vitamin-C-Aufnahme. Häufiger geraten Menschen in eine Stoffwechsellage, in der sie mehr Vitamin C benötigen und bei einer nicht ausreichenden Zufuhr einen Vitamin-Mangel entwickeln. Risikofaktoren für einen Vitamin-C-Mangel infolge eines höheren Bedarfs sind:
- Schwangerschaft und Stillzeit,
- Rauchen,
- Stress,
- Infektionen,
- Operationen, Krankheit,
- starke körperliche Belastung (z. B. Leistungssport),
- chronische Erkrankungen(7).
Noch Mehr Fakten über Vitamin-C
Du möchtest noch mehr über Vitamin-C erfahren? Dann solltest du dir unsere Beiträge zu diesem Thema Vitamin-C-Mangel anschauen.
Wie zeigt sich ein Vitamin C Mangel
Skorbut als klassisches klinisches Bild eines ausgeprägten Vitamin-C-Mangels, wie er vor mehreren hundert Jahren auftrat, ist heute nicht mehr präsent. In der Literatur werden jedoch Zusammenhänge zwischen einem Vitamin C Defizit und dem Risiko bestimmte Erkrankungen auszubilden beschrieben. Degenerative Augenerkrankungen und Erkrankungen der Bandscheiben gehören beispielsweise dazu(15). Ein beginnendes Defizit kann sich durch unspezifische Anzeichen wie Erschöpfung, Müdigkeit, Neigung zu blauen Flecken, Glieder- und Gelenkschmerzen, Zahnfleischbluten, Infektanfälligkeit oder schlechte Wundheilung äußern. Die Unterversorgung manifestiert sich in den meisten Fällen schleichend. Eine Bestimmung des Vitamin C im Blut könnte Aufschluss über eine Unterversorgung geben. Der Referenzbereich für Vitamin C im Blut beträgt 5 bis 15 Mikrogramm pro Milliliter.
Vitamin C Bedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit
Untersuchungen an Tieren zeigten, dass ein Vitamindefizit die Gehirnentwicklung, insbesondere Areale, die für das Lernen verantwortlich sind, beeinträchtigen(8). Bei Vitamin C Mangel wiesen die neugeborenen Tiere ein niedrigeres Geburtsgewicht auf(9). Für ein gesundes Wachstum des Kindes ist eine ausreichende Zufuhr essentiell. Über das Stillen lässt sich eine optimale Vitamin C Versorgung erzielen. Allerdings sollte berücksichtigt werden, dass Stillende etwa 50 Prozent mehr Vitamin C benötigen. In Studien konnte gezeigt werden, dass eine c-vitaminreiche Ernährung während der Stillzeit, das Risiko bei Kindern, an Neurodermitis und allergischem Asthma zu erkranken, senkte(10).
Vitamin C bei körperlicher Aktivität und Sport
Sportler und Menschen, die dauerhaft körperlich aktiv sind, haben einen erhöhten Nährstoff- und Energie-Verbrauch. Leistungssteigerungen setzen eine ausreichende Versorgung der Muskeln mit dem Energieträger ATP voraus, das in den Mitochondrien gebildet wird. Die in den Mitochondrien ablaufende Prozesse zur Energiegewinnung bilden auch freie Radikale. Diese fallen bei Extrem- und Leitungssportlern vermehrt an und müssen durch Vitamin C abgebaut werden.
Hoch-Dosis-Anwendungen von Vitamin C (bis zu 3 Gramm) kurz vor einem exzessiven Training verringerte die Anzahl der reaktiven Sauerstoff-Spezies(11) und die Konzentration von Markern, die mit einer Schädigung von Muskelzellen assoziiert sind(12).
Parallel zu dem erhöhten Nährstoffverbrauch müssen Leistungssportler deshalb auf eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin achten.
Raucher benötigen mehr Vitamin C
Raucher setzen sich mit jedem Zug der Wirkung zahlreicher krebserregender und radikale- erzeugender Verbindungen aus. Da sie gleichzeitig von einer Vitamin C Unterversorgung betroffen sind, erhöht sich die Gefahr von Folgeschäden. Starke Raucher mit einem Konsum von mehr als 20 Zigaretten pro Tag weisen einen besonders ausgeprägten Mangel auf. Dies ist zum einen in der meist unzureichenden Ernährung und zum anderen in dem starken Verbrauch durch den oxidativen Stress begründet(13).
Ascorbinsäure hilft bei Stress
Stress gehört zum modernen Alltag von Berufstätigen. Die damit verbundene körperliche und geistige Überbeanspruchung hat einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf zur Folge(14). Kennzeichnend für Stress sind die erhöhte Produktion von Cortisol als Stresshormon, ein erhöhter Blutdruck, Unruhe, Gereiztheit, Schlafstörungen bis hin zu körperlichen Beschwerden wie Magenschmerzen, Durchfall, Herzbeschwerden.
In einer Studie an 108 Probanden wurde die Wirkung von Ascorbinsäure bei Stress untersucht. Als Parameter wurden der Blutdruck, der Cortisolspiegel und subjektive Kriterien, die über spezifische Fragebögen erfasst wurden, ausgewertet. Als Stresstest diente ein standardisiertes Protokoll, das nach vierzehntägiger hochdosierter Gabe (dreimal ein Gramm pro Tag) von Vitamin C angewendet wurde. Im Vergleich zur Kontrollgruppe führte die Gabe von Ascorbinsäure zu einer Senkung des Blutdrucks, zu einem geringeren subjektiven Stressempfinden und einem rascheren Abfall des Cortisols, nachdem die Stresssituation vorbei war.
Damit scheint die Wirkung über den Effekt auf die vermehrt gebildeten freien Radikale hinauszugehen. Es werden vielmehr modulierende Effekte von Ascorbinsäure auf die stress-assoziierte zentrale Neurotransmission angenommen.
Vitamin C zur Therapie-Unterstützung
Auf Grund seiner vielfältigen Wirkungen im Stoffwechsel und einer krankheitsbedingten Unterversorgung in einigen Fällen zeigt die Aufnahme des Vitamins bei zahlreichen Beschwerden und Erkrankungen positive Effekte.
Untersuchungen haben dieses unter anderem nachgewiesen für:
- Erkältungen,
- Krebs(25,26,27)(als Infusionstherapie),
- Allergien,
- Entzündungen des Zahnfleisches und Zahnbettes (Parodontitis, Gingivitis)(28),
- Bluthochdruck und Diabetes Typ2(29),
- Herz- und Gefäßerkrankungen(30,31)
- Arteriosklerose(32),
- Hautalterungen(33),
- Knochenerkrankungen(34),
- Osteoporose(35).
Mit Vitamin C Erkältungen besiegen?
Vitamin C regt die Bildung der weißen Blutkörperchen (Leukozyten) an, die eine bedeutende Rolle im Immunsystem spielen. Gleichzeitig fördert der Vitalstoff die Synthese von Interferonen, die immunstimulierend und antibakteriell wirken(36). Schließlich aktiviert Vitamin C eine zweite Art von Abwehrzellen, die sogenannten natürlichen Killerzellen. Sie stellen eine Unterart der Leukozyten dar, deren Aufgabe es ist, körperfremde Zellen, wie virusinfizierte Zellen oder Tumorzellen, zu erkennen und zielgerichtet abzutöten(37).
Dank dieser immunstimulierenden Effekte kann Vitamin C erfolgreich zur Prophylaxe gegen Erkältungskrankheiten eingesetzt werden. Kinder und Erwachsenen profitieren gleichermaßen. Kinder, die 2 Gramm Vitamin C täglich einnahmen, erkrankten weniger häufig(38). Bei bereits ausgebrochenem Infekt verkürzte sich nach Einnahme die Dauer der Erkrankung(39). Die Dosis betrug in den verschiedenen Studien 200 Milligramm und mehr täglich(40).
Neben den Studien, die nahelegen, dass Gaben von ein bis zwei Gramm pro Tag zu einer Verkürzung der Dauer der Erkältung sowie zu einer Verminderung der Symptome und Schwere führte, konnten andere Forschergruppen diese Effekte nicht bestätigen(41). Außerdem scheint die Vitamin C Gabe keinen Einfluss auf die Häufigkeit einer Erkältung zu haben.
Die Beurteilung der Effekte ist schwierig, da es keinen Standard hierfür gibt. Zusätzlich unterscheiden sich die Applikations-Schemata: Während in einigen Studien über lange Zeit prophylaktisch Vitamin C eingenommen wurde, wurde in anderen der therapeutische Effekt analysiert. Dazu wurde Vitamin C verabreicht, wenn Erkältungssymptome einsetzten. Die Ergebnisse waren nicht konsistent, was in den unterschiedlichen Anwendungen (Start und Menge der Gaben) begründet sein kann. Insbesondere der Beginn der Einnahme ist kritisch.
Die besten Resultate wurden erzielt, wenn sie innerhalb von 24 Stunden nach Auftreten der ersten Symptome in hohen Dosen (bis 8 Gramm täglich) für fünf Tage erfolgte(42).
Weitere Untersuchungen müssen diese Ergebnisse erhärten. Da die Nebenwirkungen wie auch die Kosten einer solchen Anwendung gering sind, lohnt es sich für Patienten mit Erkältungssymptomen, sich von einem möglichen Nutzen einer Einnahme selbst zu überzeugen.
Vitamin C Dosierung – Tagesbedarf
Im menschlichen Körper befinden sich etwa zwei Gramm Vitamin C. Ein relativ konstanter Teil wird davon täglich über die Niere ausgeschieden. Fast 40 Prozent der aufgenommenen Menge Ascorbinsäure verlässt den Körper unverändert mit dem Urin, so dass eine ausreichende tägliche Aufnahme erforderlich ist, um den Bestand konstant zu halten. Empfohlen wird, täglich 100 Milligramm Vitamin C mit der Nahrung aufzunehmen(16). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat in ihren jüngsten Empfehlungen den Bedarf nach Alter und Geschlecht aufgeschlüsselt:
- Säuglinge und Kleinkinder benötigen 20 Milligramm
- Kinder bis zu einem Alter von 7 Jahren 30 Milligramm
- Kinder bis zu 10 Jahren 45 Milligramm
- Kinder bis zu 15 Jahren 65 Milligramm
- Erwachsene bis zu 110 Milligramm
- einen erhöhten Bedarf haben Schwangere und Stillende sowie Raucher. Hier empfiehlt die DGE Mengen bis zu 155 Milligramm pro Tag(17)
Dabei wird nicht berücksichtigt, dass äußere Faktoren den Bedarf an Vitamin C deutlich erhöhen können. UV-Strahlung, einseitige Ernährung, Schadstoffbelastung, starke körperliche Tätigkeit, Infekte oder chronische Erkrankungen zählen zu diesen Faktoren.
Berücksichtigt man, dass nur ein Teil des Vitamins dem Körper zur Verfügung steht und durch die Resorption im Darm und den Transport zu den Geweben beeinflusst wird, erklären sich die teilweise stark auseinanderliegenden Meinungen in der wissenschaftlichen Literatur bezüglich einer ausreichenden Dosis zur Vermeidung von Mangelzuständen.Sie reichen von 200 Milligramm(18) bis 400 Milligramm pro Tag für gesunde Erwachsene, wie vom amerikanischen Linus-Pauling-Institut empfohlen wird(19). Diese Dosen liegen weit über den von der DGE empfohlenen. Die Wissenschaftler betonen, dass diese Mengen der Gesunderhaltung und nicht der Unterstützung bei der Behandlung von Krankheiten dienen(20). Patienten können auf Grund ihrer Krankheit einen weitaus höheren Bedarf haben.
Kann Vitamin C überdosiert werden?
Mit Blick auf den amerikanischen Wissenschaftler Linus Pauling, der täglich über Jahrzehnte 18 Gramm des Vitamins zu sich nahm und das stolze Alter von 93 Jahren erreichte, scheint eine Überdosierung kaum möglich zu sein.
Inzwischen belegen Untersuchungen, dass kurzzeitige Einnahmen von 5g täglich keine Nebenwirkungen zeigen, da überschüssige Anteile mit dem Urin ausgeschieden werden. Eine tägliche Dosis über einen längeren Zeitraum sollte 2 Gramm nicht überschreiten(43).
Personen, die unter Nierenschäden, Eisenverwertungsstörungen, Nieren- oder Harnsteine leiden, können bereits bei diesen Mengen Nebenwirkungen zeigen. Menschen mit Stoffwechselstörungen, Harn – oder Nierenleiden sollten die Einnahme mit dem behandelnden Arzt abstimmen.
Dosierung in der Schwangerschaft und Stillzeit
Gegenwärtig gibt es noch keine vollständige Klärung, ob hochdosiertes Vitamin C dem Neugeborenen schadet. Deshalb wird vorsorglich geraten, dass der in dieser Zeit erhöhte Bedarf primär auf natürlichem Weg gedeckt wird. Supplementation sollte nur in Ausnahmefällen und erst nach ärztlicher Konsultation und keinesfalls mit Hoch-Dosis Präparaten erfolgen. In jedem Fall sollte auf eine natürliche Herkunft der Inhaltsstoffe geachtet werden.
Nebenwirkungen von Vitamin C
Da ein Teil der Ascorbinsäure im Körper in Oxalsäure umgewandelt wird, die Bestandteil von Oxalat-Nierensteinen ist, wird in der Literatur ein erhöhtes Risiko für Nierensteinerkrankungen diskutiert(44). Eindeutig belegt werden konnte diese Annahme bisher nicht.
Nebenwirkung treten erst bei der Einnahme größerer Mengen von Vitamin C auf. Diese können zu Erbrechen, Übelkeit, Magenkrämpfe, Entzündung der Speiseröhre, Kopfschmerzen, Durchfall und Hautveränderungen führen.
Ab einem Gramm pro Tag steigt die Harnsäure-Konzentration im Blut(45). Ein durch Vitamin C ausgelöster Durchfall wurde erst bei Mengen von einem bis drei Teelöffel täglich (entspricht 5 bis 15 Gramm) beobachtet(46).
Wechselwirkungen
Die Wirkung einiger Medikamente wird durch Vitamin C herabgesetzt. Dazu gehören:
- Chemotherapeutika,
- Protease Inhibitoren, die in der HIV Therapie eingesetzt werden,
- Statine,
- der Gerinnungshemmer Warfarin
Für Patienten mit Nierenerkrankungen könnten Schwierigkeiten auftreten, weil die Resorption von Aluminium aus den entsprechenden Arzneimitteln herabgesetzt ist.
Bei einer Hormon-Ersatztherapie kann der Östrogenspiegel ansteigen.
Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel
Vitamin C wird in Kapseln, Tabletten oder Pulver, auch in Kombination mit anderen Wirkstoffen angeboten. Als reine Ascorbinsäure wird es synthetisch hergestellt. Im Gegensatz dazu gibt es Präparate, die Vitamin C aus natürlicher Herkunft enthalten. Dabei liegt es in Kombination mit natürlichen Pflanzenstoffen und Enzymen vor, die die Vitamin-Wirkung verbessern(24). Natürliches Vitamin C wird besser verwertet und vertragen. Kapseln haben den Vorteil, dass sie oft magenfreundlicher als Pulver sind und ihren Inhalt langsamer während des Auflösens frei geben, so dass der Vitamin C Spiegel allmählich und kontinuierlich ansteigt und sich die Wirkdauer verlängern kann. Die Verwendung von Acerola, Hagebutte oder Camu Camu als Quelle sorgt für einen sehr hohen Gehalt und eine gute Verträglichkeit bei sorgsamer Verarbeitung.
Hochwertige Produkte sind qualitätsgeprüft und auch für Vegetarier und Veganer geeignet. Einige Präparate werden als Mischungen aus Vitamin C natürlicher Herkunft und reiner Ascorbinsäure angeboten, um den Preis günstiger zu gestalten. Oft ist das Mischungsverhältnis nicht klar deklariert und es werden Konservierungsmittel und andere Zusatzstoffe ergänzt, die die Verträglichkeit beeinträchtigen können. Hochdosierte Vitamin C Präparate sollten mindestens 100 Milligramm pro Tablette oder Kapsel enthalten.
Um eine möglichst hohe Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit zu erreichen, sollte der Markenrohstoff Ester-C (Calciumascorbat) Verwendung finden. Dieser besitzt einen neutralen PH-Wert, wird dadurch auch von Menschen mit einem leicht reizbaren Magen gut vertragen und hat eine Depotwirkung die bis zu 24 Stunden anhält. Herkömmliche Ascorbinsäure verweilt nur wenige Stunden im Blut.
Wann sollte ich Vitamin-C einnehmen?
Ob und wieviel Vitamin-C du zu dir nehmen solltest ist von vielen Faktoren abhängig darunter deine Ernährungsgewohnheiten (Vitamin-C reich oder arm), dein Lebensstil (Sport, Arbeit, Stress), deine körperlichen Vorraussetzungen (Krankheiten, etc.) und ob du Raucher bist. Für einen normalen gesunden Menschen, welcher sich Vitamin-C reich ernährt, kein Raucher ist, normal Sport treibt und auch sonst keinen enormen negativen Umwelteinflüssen ausgesetzt, macht es nur in wenigen Situationen sinn dieses Vitamin zusätzlich zu konsumieren z. B. bei erhöhten körperlichen Belastungen (Stress, Sport, Krankheit).
Menschen die eine oder mehrere der folgenden Bedingungen erfüllen, sollten die zusätzliche Einnahme in Erwägung ziehen:
- Raucher
- Leistungssportler
- chronisch Kranke
- kaum Lebensmittelkonsum mit hohen Vitamin-C Gehalt
- Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn Patienten
- länger anhalter Stress sowie negative Umwelteinflüsse
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