Vitamine für die Haut – Welche Vitalstoffe können sie Jung und Gesund halten?

Die Haut ist eines der wichtigsten Organe deines Körpers. Sie schützt vor Umwelteinflüssen und ist diesen gleichzeitig besonders intensiv ausgesetzt. Auch wenn die Haut besonders robust erscheint, benötigt sie wie auch alle anderen Organe die richtige Versorgung mit Nährstoffen, um ihre Aufgaben optimal erfüllen zu können. Wir zeigen dir in diesem Beitrag, welche Vitamine für die Haut wichtig sind.

Was du über die Haut wissen musst

Die Haut ist das größte Organ deines Körpers und erfüllt zahlreiche wichtige Funktionen. Sie schützt vor äußeren Einflüssen und dient als Barriere gegen Mikroorganismen. Um gesund zu bleiben, benötigt die Haut ausreichend Nährstoffe. Sind die Vitamine für die Haut nicht im Körper vorhanden, kann dies zu zahlreichen Symptomen führen. Deine Haut könnte beispielsweise spröde werden, es können sich Pickel bilden und selbst Juckreiz kann ein Zeichen für einen Vitaminmangel sein. [1]

Kenne deinen Hauttyp

Deine Haut ist so einzigartig wie du selbst und braucht eine individuelle Pflege und Versorgung mit Nährstoffen. Bevor du dich also mit der Hautpflege beschäftigst, musst du deinen Hauttypen kennen. Es gibt drei Haupttypen:

• trockene
• fettige
• und Mischhaut.

Jeder Hauttyp hat andere Ansprüche, um möglichst gepflegt und frisch auszusehen.

Der trockene Hauttyp

Trockene Haut fühlt sich oft rau und schuppig an und kann sehr empfindlich reagieren. Sie ist häufig gerötet und reißt auch schneller. [2] Nicht immer muss deine trockene Haut aber auf diesen Hauttypen zurückzuführen sein. Wenn du nicht grundsätzlich an trockener und juckender Haut leidest, kann auch ein Vitaminmangel der Grund dafür sein, dass Feuchtigkeit aus dem größten Organ des Körpers entzogen wird. [3] Hierbei spielt vor allem Vitamin A eine wichtige Rolle. Es hilft dabei, Feuchtigkeit in der Haut zu speichern und die Hautbarriere aufrechtzuerhalten. [4]

Der fettige Hauttyp

Im Kontrast zu trockener Haut steht der fettige Hauttyp. Dies zeigt sich darin, dass die Haut besonders glänzend ist und vermehrt Talg produziert. Vor allem im Gesicht macht sich dies aufgrund der T-Zone besonders gut bemerkbar. Fettige Haut neigt zu verstopften Poren, Mitessern und Akne. Eine gute Reinigungsroutine ist daher unerlässlich, um überschüssiges Öl und Schmutz von der Haut zu entfernen. Wenn du an fettiger Haut „leidest“, kann vor allem eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C Wirkung zeigen. Denn das Vitamin ist antioxidativ und beugt Entzündungen vor. So können auch Mikroentzündungen der Haut verhindert werden. [5] Unschöne Pickel entstehen dann weniger häufig.

Die Mischhaut als Klassiker

Viele Menschen weisen eine Mischhaut auf. Während einige Hautstellen also eher fettig und glänzend sind, neigen andere wiederum zu Trockenheit. Zurückzuführen ist die Mischhaut in der Regel auf die Genetik. Doch auch Umwelteinflüsse können dazu führen, dass beispielsweise im Gesicht vermehrt Talg produziert wird und der Hals besonders trocken ist. Auch eine zu intensive Körperhygiene bringt die Haut dazu, mehr Fett zu produzieren. Denn durch Wasser wird der schützende Fettfilm auf der Haut abgewaschen und der Körper reagiert mit einer erhöhten Produktion. Wenn du zum Typ Mischhaut gehörst, können sowohl Vitamin A als auch Vitamin C wichtige Begleiter sein. [6]

Die wichtigsten Vitamine im Überblick

Nachdem du nun deinen Hauttyp bestimmen konntest, möchten wir uns näher mit den verschiedenen Vitaminen für die Haut und deren Auswirkungen auf das Hautbild befassen. Bevor wir dies aber tun, geben wir dir einen kurzen Überblick über die wichtigsten Nährstoffe für ein gesundes, frisches und strahlendes Hautbild.

• Vitamin A: Vitamin A ist wichtig für die Regeneration der Hautzellen und hilft dabei, Schäden durch UV-Strahlen zu reparieren. Es kann auch helfen, feine Konturen und Falten zu reduzieren. [7]
• Vitamin B: Die verschiedenen B-Vitamine haben unterschiedliche Funktionen, helfen aber insgesamt dabei, die Haut zu pflegen und ihr ein gesundes Aussehen zu verleihen. Vitamin B3 unterstützt beispielsweise die Speicherung von Feuchtigkeit in der Haut, während Vitamin B5 und B7 dazu beitragen können, die Hautstruktur zu verbessern. [8]
• Vitamin C: Vitamin C ist ein Antioxidans, das freie Radikale bindet und die Haut vor negativen Umwelteinflüssen schützt. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Kollagenproduktion, die für die Elastizität der Haut wichtig ist. [9[
• Vitamin E: Vitamin E ist ein weiteres Antioxidans, das die Haut schützt und den Reparaturprozess fördert. Es kann auch helfen, Feuchtigkeit in der Haut zu binden und für ein frisches und jugendliches Hautbild zu sorgen. [10]
• Vitamin D: Vitamin D ist vor allem für gesunde Knochen und Zähne bekannt, spielt aber auch für die Haut eine wichtige Rolle. [11]

Vitamin A

Wenn du ausreichend Vitamin A zu dir nimmst, kann dies zu einem gepflegten und straffen Hautbild beitragen. [12] Nicht umsonst kommt das Vitamin auch häufig in Hautpflegeprodukten und Anti-Aging-Cremes zum Einsatz. Vitamin A wird in der Hautpflege auch als Retinol bezeichnet und ist dir bestimmt schon einmal unter die Augen gekommen, wenn du die Inhaltsstoffe diverser Pflegeprodukte analysiert hast. Doch das Vitamin findet nicht nur in der vorbeugenden Hautpflege ihren Einsatz. Auch bei starken Hautunreinheiten wie Akne kann Vitamin-A-Säure Abhilfe schaffen. Im Körper trägt das Vitamin dazu bei, Keratin und Kollagen zu bilden. Diese beiden Stoffe sind besonders wichtig, um die Hautelastizität zu gewährleisten. [13] Vitamin A kannst du sowohl aus Ölen als auch aus Fleisch, Obst und Gemüse gewinnen. Besonders gut geeignet sind:

Lebensmittel	Vitamin-A-Gehalt pro 100 g
Schweineleber	36.000 µg
Karotten	1.500 µg
Thunfisch	450 µg
Honigmelone	784 µg
Palmöl	4.300 µg

[14]

Die B-Vitamine

Von den B-Vitaminen gibt es viele, doch nur einige davon können auch dein Hautbild verbessern. Dazu zählt neben Vitamin B2 vor allem auch B3 und B7. [15] Für Letzteres wird in der Hautpflege oft das Synonym Biotin verwendet. Biotin wird als Bestandteil für Enzyme benötigt, damit dein Körper Stoffwechselprozesse durchführen kann. Für ein schönes Hautbild ist dabei vor allem die Bildung von Keratin von Interesse. Vitamin B3 hingegen regeneriert die Haut und hilft ihr, sich von Umweltfaktoren zu erholen. [16] Wurde die Haut einer zu hohen UV-Strahlung ausgesetzt, aufgeschürft oder anderweitig belastet, wird Vitamin B3 zum Energiestoffwechsel benötigt. [17] So kann die Haut sich schneller erholen.

B-Vitamine nimmst du in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung in benötigtem Maße zu dir. Denn vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten findet sich das wichtige Vitamin für die Haut. Für Vegetarier und Veganer kann aber durchaus auch eine Supplementierung sinnvoll sein. Denn vor allem Vitamin B12 kann ausschließlich über tierische Produkte aufgenommen werden.

Vitamin C

Vitamin C ist vom Teeanger- bis ins Rentenalter ein wahrer Segen für deine Haut. Denn es wirkt antioxidativ, kann Unreinheiten verringern und dazu beitragen der Haut ein strahlendes und elastisches Aussehen zu geben. Gleichzeitig zerstört Vitamin C auch freie Radikale in der Haut und beugt der Faltenbildung vor. [18] Eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin ist besonders wichtig, da dein Körper den Nährstoff nicht selbst produzieren kann. [19]

Vitamin C findet sich vor allem in Obst und Gemüse, kommt zum Teil aber auch in Fleisch und in geringen Maßen auch in Fisch vor. Welche Lebensmittel du für eine ausreichende Versorgung unbedingt in deinem Speiseplan berücksichtigen solltest, zeigt unsere Tabelle:

Lebensmittel	Vitamin-C-Gehalt pro 100 g
Hagebutte	1.250 µg
Paprika	139,5 µg
grüne Bohnen	29 µg
Leber	23 µg
Kiwi	71 µg

[20]

Vitamin E

Wenn du alle Vitamine für die Haut abdecken möchtest, darf auch das Vitamin E nicht zu kurz kommen. Es besitzt ähnlich wie Vitamin C besonders antioxidative Eigenschaften und kann so die Zellen schützen und entzündlichen Vorgängen vorbeugen. Gleichzeitig hilft Vitamin E dabei, Feuchtigkeit in der Haut zu speichern und trockener Haut vorzubeugen. Das Vitamin kann die Hautbarriere stärken und so die Empfindlichkeit deiner Haut verringern. [21] Vitamin E findest du vor allem in Ölen und Nüssen. Doch auch in Paprika, Forelle und Haferflocken findet sich das wertvolle Haut-Vitamin. [22]

Vitamin D

Vitamin D wird oft als das Sonnen-Vitamin bezeichnet, da es mithilfe der Sonnenstrahlung vom Körper gebildet werden kann. Vitamin D hat neben zahlreichen anderen Eigenschaften auch eine direkte positive Wirkung auf die Haut. Eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Immunsystem zu unterstützen. [23] Es kann auch dazu beitragen, Hautzellen zu regenerieren und vor vorzeitiger Alterung zu schützen. Eine gesunde Vitamin-D-Zufuhr steigert also nicht nur dein Wohlbefinden, sondern ist auch für die Hautpflege besonders wichtig.

Welche Ernährung benötigt gesunde Haut?

Deine Haut braucht eine ausgewogene Ernährung, um gesund und strahlend auszusehen. Eine ausgewogene Ernährung besteht aus einer Vielzahl von Nährstoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Mineralien und Vitaminen. Die ausreichende Versorgung mit den wichtigsten Vitaminen und Nährstoffen sorgt dafür, dass die Haut strahlend bleibt, weniger schnell Falten bildet und du ein frisches und jugendliches Hautbild erhalten kannst. Zu viel Zucker und fettiges Essen können hingegen zu Hautproblemen führen. Akne und das vorzeitige Altern der Haut können dann selbst bei bester Hautpflege oft nicht verhindert werden. Natürlich spricht hier jeder Mensch unterschiedlich auf die negativen Einflüsse an. Klar ist aber, dass du mit einem gesunden Lebensstil dazu beiträgst, auch die Hautgesundheit hochzuhalten.

Welche Faktoren lassen die Haut schneller altern?

Mit der Zeit verliert die Haut ihre Elastizität und beginnt Falten zu bilden. Die Hautalterung ist nicht aufzuhalten, setzt bei einigen Menschen aber bereits deutlich früher ein als bei anderen. Die Gründe dafür sind nicht immer erblich bedingt und lassen sich zum Teil auch auf hautschädigende Gewohnheiten und Umwelteinflüsse zurückführen. [24] Eine Vielzahl von Faktoren trägt nämlich dazu bei, wie schnell deine Haut altert. Zu viele UV-Strahlen, Rauchen, schlechte Ernährung und sogar Umweltverschmutzung sind einige der häufigsten Ursachen für vorzeitige Hautalterung. Eine gesunde Lebensweise und die richtigen Vitamine für die Haut sind bereits in Jugendjahren wichtig, um möglichst lange ein frisches und gesundes Hautbild erhalten zu können. [25]

Anti-Aging von Innen

Um den Körper wichtige Vitamine für die Haut zuzuführen, wird häufig auf Cremes und andere Pflegeprodukte zurückgegriffen. Die Hautpflege von Innen sollte aber ebenfalls keinesfalls vernachlässigt werden. [26] Zwar ranken sich hier einige Mythen wie beispielsweise, dass trockene Haut durch genügend Flüssigkeit geheilt werden kann.

Einige Aspekte der Hautpflege aus dem Inneren sind aber keinesfalls zu vernachlässigen. Denn damit die Haut elastisch, schön und makellos sein kann, muss der Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgt sein. Selbst wenn du auf eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung zurückgreifst, kann es zu einem Vitaminmangel kommen. Denn vielleicht schmecken dir bestimmte Lebensmittel einfach nicht, die besonders reich an einem bestimmten Vitamin sind. Daher empfiehlt sich für bestimmte Personengruppen der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln. [27] So kannst du alle wichtigen Vitamine für die Haut zu dir nehmen und deinen Körper dabei unterstützen, um erste Falten hinauszuzögern und das Entstehen von Pickeln zu minimieren. Wichtig ist, dass du dabei auf eine hohe Bioverfügbarkeit achtest. Denn der Körper kann nicht alle ihm zugeführten Nährstoffe zu 100 % verarbeiten. Eine hohe Bioverfügbarkeit bei Supplements sorgt dafür, dass aber möglichst viele Nährstoffe verarbeitet und für körperinterne Prozesse genutzt werden können