Von Kollagen oder engl. Collagen hast du bestimmt schon einmal im Zusammenhang mit Beauty-Produkten gehört. Kein Wunder – immerhin sorgen ausreichend gefüllte Kollagen-Speicher für eine straffe Haut. Doch das Strukturprotein sorgt nicht nur für ein junges Äußeres, sondern ist auch an vielen weiteren Prozessen beteiligt.
Gerade Frauen sollten sich intensiv mit ihrem Kollagen-Haushalt auseinandersetzen. Im Zuge der Menopause verlierst du schlagartig viel von dem Strukturprotein. Das kann nicht nur Falten begünstigen, sondern auch noch ein höheres Arthrose-Risiko nach sich ziehen.
Wir zeigen dir, ob eine Supplementierung mit Kollagen sinnvoll ist, welche Nahrungsmittel die Kollagen-Produktion unterstützen und warum vielversprechende Anti-Falten-Cremes oft gar nichts bringen.
Was ist Kollagen?
Bei Kollagen handelt es sich um ein sogenanntes Strukturprotein. Wie der Name schon erahnen lässt, hat es eine relativ einfache Aufgabe. Kollagen hält unsere Bänder, Muskeln und das Gewebe zusammen und sorgt vereinfacht gesagt dafür, dass alles an seinem Platz bleibt.
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in unserem Körper. Fast ein Drittel aller Proteine weisen die faserartige Struktur auf. [1] Es findet sich unter anderem in den Knochen, den Muskeln, Sehnen und Knorpel. Der größte Kollagenspeicher ist jedoch unsere Haut. Rund 80 % des Proteins sind hier gespeichert und bilden im Verbund ein Gerüst. Mit ausreichend Kollagen in der Haut, wirkt diese dann besonders straff. [2]
Was macht Kollagen im Körper?
Das Kollagen verleiht deinem Körper die nötige Spannkraft. Es strafft die Haut, sorgt für ein festes Bindegewebe und macht Bänder und Sehnen dehnbar. Kollagen braucht es aber auch für starke Knochen, gesunde Zähne und eine dicke Knorpelschicht zwischen den Gelenken. Dass Kollagen für jugendliche Haut sorgt, ist eigentlich zweitrangig. Bei Störungen im Kollagenhaushalt drohen nämlich andere körperliche Probleme, die ein deutlich größeres Problem darstellen können.
Kollagen bei Arthrose
Zum Alterungsprozess gehört dazu, dass die schützenden Gelenkknorpel sich zurückbilden. Somit ist es auch nicht verwundern, dass 9 von 10 der über 65-Jährigen in irgendeiner Form an Arthrose leiden. [22] Die Symptome beginnen oft schleichend, nehmen im Laufe der Zeit aber immer weiter zu. Betroffene klagen häufig über stechende Gelenkschmerzen, Anlaufschwierigkeiten oder eingeschränkte Beweglichkeit.
Dass Frauen häufiger an Arthrose erkranken [26], könnte mit dem rapiden Abfall des Kollagens im Zuge der Menopause zusammenhängen. Je weniger vom Strukturprotein in deinem Körper vorhanden ist, desto schwächer werden auch die Knorpel. In diesem Zusammenhang kann es durchaus Sinn machen, zusätzliches Kollagen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen.
Zwar lässt sich der Abbau von Kollagen dadurch nicht verhindern, dein Körper kann die sich leerenden Speicher aber zwischendurch besser auffüllen. Erste Studien legen nahe, dass die Beschwerden bei Arthrose, Arthritis und auch Osteoporose gelindert werden können, wenn Kollagen supplementiert wird. [27]
In Kombination mit weiterführenden Behandlungen wie beispielsweise einer Ergotherapie oder Elektrotherapie lassen sich dann nicht nur Schmerzen lindern, im fortgeschrittenen Stadium kann auch die Beweglichkeit von Patienten verbessert werden.
Kollagen und die Darmgesundheit
Viel zu wenig Beachtung bekommt Kollagen bislang im Zusammenhang mit der Darmgesundheit. Dabei ist das Strukturprotein wichtig für die Schleimhaut in deinem Verdauungstrakt. Ist deine Darmschleimhaut gesund, geht es deinem Körper gut. Nur dann ist es möglich, dass alle wichtigen Nährstoffe aus der Nahrung extrahiert werden können.
Mit einer chronisch entzündeten Darmschleimhaut hingegen können zahlreiche Folgeerkrankungen, Mangelerscheinungen und Einschränkungen im Alltag einhergehen. Wissenschaftler haben mittlerweile einen Zusammenhang gefunden, dass ein gestörter Kollagenhaushalt die Entstehung solcher Darmerkrankungen fördern kann. [28]
Besonders die Lamina propria, eine dünne Schicht aus lockerem Bindegewebe im Darm, ist von Kollagen abhängig. Fehlt es am Strukturprotein, können Durchblutungsstörungen im Verdauungstrakt die Folge sein. Auch die Barrierefunktion der Schleimhaut des Dünndarms könnte bei zu wenig Kollagen im Körper gestört werden. Die Folge: Bakterien aus dem Darm werden in den Blutkreislauf abgegeben, was Entzündungen im gesamten Körper fördert.
Kollagen ist nicht gleich Kollagen
In der Werbung wird Kollagen gerne über einen Kamm geschert. Tatsächlich gibt es aber 28 verschiedene Typen des Strukturproteins. [3] Die vielen verschiedenen Formen des Kollagens unterscheiden sich vor allem in ihrem Aufbau, haben aber häufig dieselbe Funktion in deinem Körper. Daher unterscheidet man vor allem zwischen drei verschiedenen Kollagenen. [4]
- Typ I Kollagen kommt am häufigsten im Körper vor. Das Strukturprotein nimmt einen Großteil des Kollagens in der Haut ein und ist so maßgeblich an der Faltenbildung im Alter beteiligt. [5] Kollagen Typ I wird aber auch in den Sehnen, Bändern und Zähnen gespeichert.
- Das Typ II Kollagen ist vor allem für gesunde und feste Knorpel relevant. [6] Die schützende Schicht zwischen Knochenenden sorgt dafür, dass deine Knochen nicht direkt aufeinander reiben. Fehlt Typ II Kollagen im Körper, begünstigt das die Entwicklung von Arthrose. [7]
- Typ III Kollagen speichert dein Körper vor allem in den Muskeln und den Blutgefäßen. Es ist für die elastischen Eigenschaften von Gewebe verantwortlich und aufgrund des hohen Vorkommens in Muskelgewebe auch für Sportler wichtig. [8]
Im Alter produziert dein Körper weniger Kollagen
Dein Körper kann Kollagen selbst herstellen – im Grunde besteht also auf den ersten Blick kein Grund, das Strukturprotein in zusätzlicher Form zuzuführen. Die Kollagen-Produktion läuft im Körper aber nur ungefähr bis zum 25. Lebensjahr auf Hochtouren. Zum Ende der 20er nimmt der Kollagenspiegel dann langsam, aber sicher ab.
Das geht nicht von heute auf morgen und macht sich auch nicht direkt bemerkbar. Dass Haut, Muskeln oder auch Bänder an Spannkraft und Elastizität verlieren, gehört nämlich zum natürlichen Altern dazu. Erste Anzeichen für weniger Kollagen im Körper sind oft kleine Falten im Gesicht. [9]
Damit genügend Kollagen gebildet wird, braucht es die Aminosäuren Prolin, Glycin und Hydroxyprolin. Diese sind alle nicht-essenziell, müssen also nicht extra durch die Ernährung zugeführt werden. Jedoch musst du deinem Körper ausreichend Vitamin C, Zink und Kupfer zuführen, damit möglichst viel Kollagen gebildet werden kann. [10]
Der Kollagenspiegel und die Menopause
Für viele Frauen gilt eine straffe Haut als Schönheitsideal und Zeichen der eigenen Jugendlichkeit. Mit zunehmendem Alter wird vorhandenes Kollagen jedoch schneller abgebaut und die Qualität des neu produzierten Kollagens ist weniger gut. [11] Dadurch verlieren Haut und Bindegewebe an Spannkraft, was sich vor allem im Zuge der Menopause bemerkbar machen kann.
Da im Zuge der Wechseljahre der Östrogenspiegel wesentlich abfällt, fehlt dem Körper plötzlich ein wichtiges Hormon. Östrogen trägt dazu bei, dass Kollagen sich an die Fibroblasten in der Haut bindet. Bleibt dieser unterstützende Effekt aus, werden Falten oft deutlich sichtbarer. [12]
Studien belegen, dass Frauen innerhalb der ersten fünf Jahre nach der Menopause bis zu 30 % ihres Kollagens verlieren. [13] Zum Vergleich: In den späten 20ern und frühen 30ern verlierst du nur rund 1 % pro Jahr. Nach diesem starken Abfall verlangsamt sich der Prozess aber wieder und die Kollagenspeicher im Körper nehmen jährlich nur noch um rund 2 % ab. [14]
Du willst straffe Haut? Dann solltest du das folgende vermeiden
Damit dein Körper möglichst lange möglichst viel Kollagen produziert, solltest du bestimmte Verhaltensweisen meiden. Der größte Feind für das Strukturprotein in der Haut ist übermäßige UV-Belastung. [15] Gebräunte Haut mag im Sommer zwar schön sein, begünstigt am Ende aber auch die Faltenbildung. Durch die UV-Strahlung können die Strukturproteine in der Haut geschädigt oder gänzlich zerstört werden.
Die Kollagenproduktion kann durch die folgenden Störfaktoren gehemmt werden:
- UV-Strahlung
- Rauchen
- Übermäßiger Alkoholkonsum
- Schlafmangel
- Zu wenig Bewegung
Auch das Rauchen beeinflusst die Kollagensynthese negativ. [16] Das begünstigt aber nicht nur die Faltenbildung, sondern kann auch Probleme bei der Wundheilung hervorrufen. Die Synthese von subkutanem Kollagen ist bei Rauchern besonders beeinträchtigt, was zu Wundheilungsstörungen bei OP-Narben führen kann. [17]
Kollagen ist in Lebensmitteln nur in geringen Mengen vorhanden
Wenn die körpereigene Kollagenproduktion abnimmt, wird oft verzweifelt nach einer Alternative gesucht, um die straffe Haut bewahren zu können. Vielleicht hast du schon einmal daran gedacht, deinen Kollagenspiegel einfach über die tägliche Ernährung nach oben zu treiben. Das Problem an der ganzen Sache ist, dass selbst in Fleisch nur sehr geringe Mengen an Kollagen vorhanden sind.
Bei Fisch ist die Konzentration etwas höher – du musst jedoch in jedem Fall die Haut mitessen. Das meiste Kollagen wird nämlich in den Gräten und der Fischhaut gespeichert. Doch auch hier sind die enthaltenen Mengen zu gering, um einen Kollagenspiegel zu steigern.
Einziger Lichtblick ist Gelatine, denn das besteht zum größten Teil aus Kollagen. Du müsstest aber schon ziemlich viele Süßigkeiten essen, was auf vielen anderen Ebenen keinen gesundheitlichen Vorteil mit sich bringt. In Obst und Gemüse, Nüssen und Co. ist übrigens gar kein Kollagen zu finden. Für Vegetarier und Veganer fällt die Möglichkeit, den Kollagenspiegel durch Lebensmittel zu steigern, also per se weg. Eine weitere Möglichkeit bietet eine gute Knochenbrühe, welche ebenfalls sehr reich an Kollagen ist.
Unabhängig davon fehlen bislang Studien darüber, inwiefern dein Körper das Kollagen aus Nahrungsmitteln extrahieren und für sich selbst nutzen kann. Es ist also auch durchaus möglich, dass das Kollagen aus Fisch, Gelatine oder Knochenbrühe einfach wieder ausgeschieden wird.
Mit dieser Ernährung unterstützt du die Kollagen-Produktion
Obwohl Kollagen in der täglichen Nahrung nur sehr begrenzt vorzufinden ist, wirkt sich eine gesunde und ausgewogene Ernährung positiv auf deinen Kollagen-Haushalt aus. Damit dein Körper das Strukturprotein bilden kann, muss er nämlich mit vielen Aminosäuren und Vitaminen versorgt sein. Besonders wichtig ist beispielsweise Prolin, das sich in Eiern, Sojabohnen oder Linsen findet. [23]
Auch Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Limetten und Grapefruits sind höchst empfehlenswert, wenn du deinen Körper bei der Kollagen-Produktion unterstützen möchtest. Das Obst ist reich an Vitamin C, was für die Synthese entscheidend ist. [24]
Knoblauch mag zwar unangenehm riechen, ist aber aufgrund seines hohen Schwefelgehalts für deinen Kollagenhaushalt sehr wichtig. Der regelmäßige Verzehr der Knolle kurbelt nicht nur die Kollagenproduktion an, sondern schützt auch noch vor dem Zerfall des Strukturproteins. [25]
Rinderkollagen, Meereskollagen und veganes Kollagen
Da Kollagen also nicht ganz einfach extern zugeführt werden kann, zählt das Strukturprotein zu den beliebtesten Supplements. Für Kollagenprodukte können drei verschiedene Quellen zum Einsatz kommen. Das Strukturprotein wird entweder aus Fischen und anderen Meereslebewesen, Rindern und Schweinen, Hühnern oder aus dem Labor gewonnen.
Rinderkollagen enthält vornehmlich Typ I und Typ III Kollagenpeptide, diese Kollagentypen wirken vornehmlich auf die Haut, Sehen und Bänder ein. Aber auch Muskeln, Gefäßwänden und den retikulären Fasern des interstitiellen Gewebe von Organen ist es zu finden. In einer Studie konnten Teilnehmer nach einer täglichen Einnahme von 5 g Rinderkollagen eine Linderung der Symptome feststellen. [19]
Meereskollagen ist ebenfalls Kollagen Typ I klassifiziert und könnte somit besonders für die Elastizität der Haut von Bedeutung sein. Studien zeigen, dass Meereskollagen vom Körper aufgenommen wird und schneller wirkt als Rinderkollagen. [18] In ersten Tests an Mäusen konnte der Alterungsprozess der Haut sogar spürbar verlangsamt werden. Inwiefern das auf den Menschen umzumünzen ist, kann derzeit aber noch nicht gesagt werden.
Hühnerkollagen enthält Kollagen Typ II und ist maßgeblich in den Knorpeln und im Glaskörper des Auges vorhanden. Erste Studien konnte zeigen, das sich eine Einnahme dieses Kollagentyps positiv auf die Gelenke, deren Mobilität und Gelenkschmerzen auswirken kann. [29]
Auch die Nachfrage nach veganem Kollagen nimmt immer weiter zu. Die Strukturproteine werden hierbei nicht aus tierischen Quellen gewonnen, sondern synthetisch im Labor nachgebildet. Zwar gibt es bereits vegane Kollagenprodukte, inwiefern diese aber einen Mehrwert liefern, ist durch die Wissenschaft bislang noch nicht belegt.
Lohnen sich Kollagen-Cremes?
Wenn wir von Beauty-Produkten sprechen, sind Kollagen-Cremes schnell gefunden. In der Werbung wird hierbei gerne suggeriert, dass die Anwendung den altersbedingten Kollagen-Mangel ausgleichen und die Jugendlichkeit erhalten soll. Schon alleine ein Blick in ältere Gesichter zeigt – das scheint nicht ganz zu funktionieren. Du kannst noch so viele Kollagen-Cremes für deine Haut nutzen, die Falten werden sich nicht aufhalten lassen.
Das liegt ganz einfach daran, dass das Kollagen nicht in die tiefen Hautschichten dringen kann. [20] Beim Auftragen auf die Haut kann die Creme maximal bis in die oberste Hautschicht (Epidermis) vordringen. Unter Umständen kann das auch tatsächlich zu einem kurzen Effekt führen. Da deine Haut mit Feuchtigkeit versorgt wird, wirkt sie automatisch frischer und jünger. Auch die mit Feuchtigkeitsmangel einhergehenden Falten lassen sich so kurzzeitig glätten.
Ob nun Kollagen im Produkt ist oder nicht, macht aber kaum einen Unterschied. Damit das Strukturprotein tatsächlich einen längerfristigen Mehrwert mit sich bringen könnte, müsste die Creme deine Kollagen-Produktion im Körper anregen. Da die Zellen durch die Nutzung von Cremes aber nicht stimuliert werden, ist ein Nutzen für die Haut aus wissenschaftlicher Sicht nicht belegt.
Ist Kollagen zum Einnehmen sinnvoll?
Sollte man zusätzliches Kollagen einnehmen oder nicht? Diese Frage lässt sich so pauschal gar nicht beantworten, da es wie immer ein paar individuelle Faktoren gibt die hier eine Rolle spielen, darunter das Alter, der Lebensstil, die Ernährung und mögliche Krankheiten.
Da die Produktion dieses Strukturproteins gegen Ende der 20er Lebensjahre langsam aber kontinuierlich abnimmt, könnte man überlegen ab Anfang 30 hier etwas nachzuhelfen. Aber auch bei hoher körperlicher Belastung durch regelmäßigen Sport kann eine zusätzliche Einnahme von Kollagenpeptiden sinnvoll sein. Nicht zu vergessen ist eine Ernährung die arm an Vitamin-C und den benötigten Aminosäuren Prolin, Glycin und Hydroxyprolin ist. Hier kann eine Supplementation ebenfalls angebracht sein, da nicht genügend Kollagen gebildet oder aufgenommen wird um die Verlust auszugleichen.
Kollagen ist nun aber nicht nur für deine Haut gut, sondern wird auch in den Gelenken, Knorpeln und Knochen benötigt. Das „Schönheitsprotein“ hat viele Aufgaben und ist daher als Nahrungsergänzungsmittel sehr beliebt. Das Kollagen zum Einnehmen kann dann tatsächlich einen gesundheitlichen Mehrwert mit sich bringen. [21]
Wie viel Kollagen sollte ich einnehmen?
Wenn du Kollagen in Form von Kapseln, Pulver oder Tabletten einnehmen möchtest, ist die richtige Dosierung ein wichtiger Faktor. Erwachsene können zwischen 1,5 und 15 Gramm Kollagen pro Tag zu sich nehmen – abhängig vom Grund der Einnahme. Zumindest im Zusammenhang mit Arthrose scheinen fünf Gramm täglich bereits Wirkung zu zeigen. [29] Eine Überdosierung von Kollagen ist übrigens kaum möglich.
Nimmst du Kollagen-Präparate ein, spaltet dein Körper das Protein erst einmal in seine einzelnen Bestandteile auf. Danach beginnt aus den verschiedenen Aminosäuren und Vitaminen eine neue Synthese. All das Kollagen, das durch eine zu hohe Dosierung nicht gespeichert werden kann, scheidet dein Körper einfach aus. Viel hilft in diesem Fall also nicht viel.
Nebenwirkungen von Kollagen-Präparaten sind bislang nicht bekannt. Das Strukturprotein kann auch den Darm nicht übermäßig belasten, sodass es selbst nach einer übermäßigen Einnahme nicht zu Verdauungsproblemen oder Übelkeit kommen sollte.
Worauf sollte ich beim Kauf achten?
Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Kollagenprodukten auf dem Markt. Darunter Kapseln, Pulver oder flüssige Kollagendrinks. Jede Formulierung hat dabei ihre Vor- und Nachteile. Bevor man mit der Einnahme beginnt sollte man wissen was das Ziel der Einnahme ist und ob das Produkt einen Mehrwert bieten kann.
Kollagen-Kapseln
Vorteile
Nachteile
Kollagen-Pulver
Vorteile
Nachteile
Kollagen-Drink / Ampullen
Vorteile
Nachteile
Aus dieser kurzen Übersicht lässt sich nun das passende Produkt finden. Möchtest du gerne hochdosiertes Kollagen und dir ist nicht wichtig, das du alle Kollagentypen bekommst und auch Cofaktoren fehlen, dann ist Kollagen-Pulver eine gute Wahl. Ist dir aber wichtig ein Produkt zu haben, das Kollagentyp I, II und III sowie wichtige Cofaktoren enthält und was du dazu noch ohne Probleme im Alltag oder auf Reisen zu dir nehmen kannst, dann solltest du zu Kollagen-Kapseln greifen, auch wenn diese niedriger Dosiert sind und man mehrere Kapseln pro Tag braucht. Natürlich ist auch eine Kombination aus beiden möglich.
Von Kollagen-Drinks, raten wir allerdings ab, da diese aus unserer Sicht, neben sehr viel Müll auch sehr viele Zusatzstoffe enthalten, die nicht unbedingt gut sind.
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