Magnesium Citrat oder Oxid: Welche Form passt zu dir?

Du stehst vor dem Regal, online oder im Laden, und siehst zwei Magnesium-Produkte. Auf dem einen steht Citrat, auf dem anderen Oxid. Der Preisunterschied ist spürbar, die Versprechen auf den Etiketten klingen ähnlich. Welches nimmst du?

Ganz ehrlich: Die Frage ist wichtiger, als sie aussieht. Denn die chemische Form, in der Magnesium vorliegt, entscheidet maßgeblich darüber, wie viel davon dein Körper tatsächlich aufnimmt. Und genau da unterscheiden sich Citrat und Oxid deutlich. Schauen wir uns beide Formen der Reihe nach an, danach die Studienlage, und am Ende bekommst du eine klare Einordnung, für wen welche Form sinnvoll ist.

Was ist Magnesium-Citrat?

Magnesium-Citrat ist die Verbindung von Magnesium mit Citronensäure. Citronensäure kennst du aus Zitrusfrüchten, sie kommt aber auch natürlich in deinem Stoffwechsel vor. Weil Citrat eine organische Verbindung ist, löst es sich gut in Wasser auf. Das merkst du schon im Glas: Magnesium-Citrat als Pulver rührt sich praktisch rückstandsfrei ein und schmeckt leicht säuerlich.

Der Anteil an elementarem Magnesium, also dem reinen Magnesium ohne den Citrat-Rest, liegt bei rund 16 Prozent. Das klingt erstmal wenig. Dazu gleich mehr, denn diese Zahl allein sagt noch nichts darüber aus, wie viel dein Körper verwerten kann.

Was ist Magnesium-Oxid?

Magnesium-Oxid ist eine anorganische Verbindung aus Magnesium und Sauerstoff. Ihr großer Vorteil liegt auf dem Etikett: Rund 60 Prozent des Gewichts sind elementares Magnesium. Hersteller bekommen damit viel Magnesium in eine kleine Kapsel, und die Kapseln bleiben günstig.

Der Haken: Magnesium-Oxid löst sich sehr schlecht in Wasser. Damit dein Körper es aufnehmen kann, muss es zuerst im sauren Milieu des Magens gelöst werden. Wie gut das klappt, ist von Person zu Person verschieden und hängt unter anderem von der Magensäure ab. Und hier setzt der spannendste Teil des Vergleichs an.

Bioverfügbarkeit im Vergleich: Was sagen die Studien?

Bioverfügbarkeit meint den Anteil eines Nährstoffs, der nach der Einnahme tatsächlich im Körper ankommt und verwendet werden kann. Ein Präparat kann auf dem Papier 400 mg Magnesium liefern, wenn davon nur ein Bruchteil aufgenommen wird, kommt eben nur dieser Bruchteil an.

Eine häufig zitierte Untersuchung dazu stammt von Firoz und Graber aus dem Jahr 2001 (PMID: 11794633). Sie verglichen handelsübliche Magnesiumpräparate in den USA und kamen zu dem Ergebnis, dass die fraktionelle Absorption von Magnesium-Oxid mit etwa 4 Prozent sehr niedrig lag. Magnesium-Citrat schnitt in solchen Vergleichen deutlich besser ab.

Noch direkter auf unsere Frage zielt eine randomisierte Crossover-Studie von Walker und Kollegen aus dem Jahr 2003 (PMID: 14596323). Die Teilnehmenden erhielten Magnesium-Citrat und Magnesium-Oxid im Vergleich, und die Forschenden maßen unter anderem die Magnesium-Ausscheidung über den Urin als Indikator für die aufgenommene Menge. Das Ergebnis legt nahe, dass Magnesium aus Citrat besser aufgenommen wurde, und zwar auch dann, wenn es zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen wurde.

Besonders aufschlussreich finden wir eine Studie von Shechter und Kollegen aus dem Jahr 2012 (PMID: 22433473), weil sie anders misst als die meisten Vergleiche. Die Forschenden gaben gesunden Personen über 60 Tage entweder Magnesium-Oxid oder Magnesium-Citrat und bestimmten das Magnesium direkt in den Zellen, konkret in Epithelzellen unter der Zunge, mittels Röntgen-Dispersionsanalyse. So lässt sich der zelluläre Magnesiumstatus viel unmittelbarer abbilden als über die Urinausscheidung. Das Ergebnis: Der intrazelluläre Magnesiumspiegel stieg unter beiden Formen deutlich an. Für uns ist das ein wichtiger Hinweis in zwei Richtungen. Erstens scheint auch Oxid über einen längeren Zeitraum den Magnesiumstatus verbessern zu können, wenn es regelmäßig eingenommen wird. Zweitens zeigt die Studie, dass sich die Frage „welche Form kommt an“ je nach Messmethode unterschiedlich beantworten lässt, über die Urinausscheidung klarer zugunsten von Citrat, im Zellgewebe mit Vorteilen für beide Formen.

Drei ehrliche Einordnungen dazu. Erstens: Die Studienlage ist nicht riesig, und Studien zur Bioverfügbarkeit messen oft Surrogat-Parameter wie die Urinausscheidung oder, wie bei Shechter, den Zellstatus statt des langfristigen Ganzkörper-Magnesiums. Zweitens: Die Ergebnisse sind nicht in jedem Detail identisch, je nachdem ob über den Urin oder direkt in der Zelle gemessen wird. Drittens: Über die vorhandenen Untersuchungen hinweg schneiden gut lösliche, organisch gebundene Formen wie Citrat mindestens so gut ab wie Oxid, bei der Aufnahmegeschwindigkeit eher besser. Wir finden das bemerkenswert, weil Oxid trotzdem die am weitesten verbreitete Form in günstigen Präparaten ist.

Rechnen lohnt sich: elementarer Magnesiumgehalt mal Aufnahme

Jetzt wird es praktisch. Nehmen wir zwei Beispielprodukte, beide mit 400 mg elementarem Magnesium pro Tagesdosis.

Das Oxid-Produkt braucht dafür wegen des hohen Gehalts nur rund 665 mg Magnesium-Oxid. Das Citrat-Produkt braucht wegen der 16 Prozent etwa 2,5 Gramm Magnesium-Citrat. Auf den ersten Blick wirkt Oxid effizienter. Wenn aber, wie die Studien zur Aufnahme nahelegen, nur ein kleiner Teil des Oxids schnell verfügbar wird, relativiert sich dieser Vorteil. Bei Citrat kommt vom Magnesium mehr deutlich schneller an, beim Oxid dauert es länger.

Dazu kommt ein Punkt, den viele erst nach dem Kauf merken: Magnesiumsalze können in höherer Dosierung eine abführende Wirkung haben. Das gilt besonders für schlecht lösliche Formen, weil nicht aufgenommenes Magnesium im Darm Wasser bindet. Wer einen empfindlichen Magen-Darm-Trakt hat, tut mit einer gut löslichen Form in der Regel besser daran. Zu hohe Dosierungen können bei beiden Formen abführend wirken. Da man aber beim Citrat mehr benötigt um auf den elementaren Gehalt von 400 mg zu kommen ist das Risiko hier etwas höher.

Weitere Magnesium-Formen im Überblick

Citrat und Oxid sind die bekanntesten Formen, aber längst nicht die einzigen.

Magnesium-Bisglycinat ist an die Aminosäure Glycin gebunden und gilt als besonders magenfreundlich. Interessant ist dazu eine Studie von Schuette und Kollegen aus dem Jahr 1994 (PMID: 7815675): Die Forschenden untersuchten Magnesium-Diglycinat im Vergleich zu Magnesium-Oxid bei Patienten nach einer Dünndarm-Operation. Die Ergebnisse legen nahe, dass die an Glycin gebundene Form auch unter diesen erschwerten Bedingungen besser aufgenommen wurde als Oxid. Das passt ins Gesamtbild: Gebundene, gut lösliche Formen haben gegenüber Oxid einen Aufnahmevorteil. Wenn dich das Thema interessiert, haben wir Bisglycinat in einem eigenen Beitrag ausführlich behandelt: Magnesium-Bisglycinat und warum es oft am Abend eingenommen wird.

Magnesium-Malat, Magnesium-Gluconat und Magnesium-Carbonat findest du ebenfalls auf dem Markt, jeweils mit eigenen Stärken und Schwächen bei Löslichkeit und Gehalt. Den großen Überblick über alle Formen, Dosierungen und Anwendungsfragen gibt unser Pillar-Beitrag: Magnesium: Wirkung, Formen und Einnahme im Überblick.

Für wen eignet sich welche Form?

Wenn du Wert auf eine gute und schnelle Aufnahme legst, ist Citrat aus unserer Sicht die naheliegendste Wahl. Es löst sich gut, die Studienlage zur Bioverfügbarkeit spricht eher für es, und als Pulver lässt es sich fein dosieren. Auch wer Oxid nicht gut verträgt, greift meist besser zu Citrat oder Bisglycinat.

Oxid hat seinen Platz dort, wo es um wenig Geld und kleine Kapseln geht. Und die Daten von Shechter et al. 2012 zeigen: Wer Oxid regelmäßig und über Wochen einnimmt, kann damit seinen zellulären Magnesiumstatus durchaus verbessern. Fairerweise muss man also sagen: Für Menschen, die nur gelegentlich eine kleine Menge ergänzen wollen, kann das ausreichen. Wer aber gezielt und zuverlässig seinen Magnesiumspiegel im normalen Bereich halten möchte oder einen empfindlichen Verdauungstrakt hat, fährt mit einer gut löslichen Form besser.

Unabhängig von der Form gilt: Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Das sind die offiziell zugelassenen Aussagen, und sie gelten für alle Formen gleichermaßen.

Bei uns im Sortiment findest du bewusst zusammengesetzte Komplexe statt Einzelsubstanzen. Der Magnesium Komplex mit 4 Magnesiumformen kombiniert Magnesiumoxid, Tri-Magnesium-Dicitrat (das ist die Citrat-Form), Magnesiummalat und Magnesiumbisglycinat, mit 280 mg elementarem Magnesium pro Kapsel (75 Prozent des NRV). Wer Magnesiumoxid komplett meiden möchte, für den gibt es den Magnesium Gold Komplex mit 5 Magnesiumformen, er besteht aus Taurat, Bisglycinat, Malat, Glycerophosphat und Lactat, enthält also weder Oxid noch Citrat. Und zum Einrühren statt Kapseln schlucken ist das Magnesiumpulver mit 7 Magnesiumformen die flexible Variante. Jede Charge wird unabhängig laborgeprüft, und die komplette Auswahl findest du in der Kategorie Magnesium Produkte von naturalie.